Koljena pod kontrolom: Kako duboki čučanj pomaže mišićima, a ne šteti zglobovima

Ovaj mit ima dugu povijest, ali šta kažu moderna istraživanja i praksa?

Odakle je nastao strah od dubokog čučnja?

Ideja da duboki čučanj uništava koljena potiče iz pedesetih godina prošlog stoljeća, kada su stručnjaci primijetili česte povrede kod sportista poput dizača tegova i igrača američkog nogometa.

Smatralo se da veliki kutovi fleksije koljena „previše istežu“ ligamente i čine ih podložnijima povredama.

Međutim, tehnologija i biomehanika danas nam omogućavaju preciznije mjerenje opterećenja na zglobove, a rezultati su znatno drugačiji.

Koliko duboki čučanj opterećuje ligamente?

Dvije ključne strukture koje su bile predmet zabrinutosti su prednji i stražnji križni ligament.

Savremena istraživanja pokazuju da najveće naprezanje prednji križni ligament doživljava pri manjim uglovima savijanja koljena, dok u dubljem čučnju njegova tenzija zapravo opada.

Što se tiče stražnjeg križnog ligamenta, maksimalno opterećenje dolazi pri savijanju koljena oko „paralele“, ali i tada sile ostaju daleko ispod nivoa koji bi mogao izazvati povredu.

Drugim riječima, kod zdravih osoba sa dobrim položajem i mobilnošću, pravilno izveden duboki čučanj ne predstavlja značajan rizik za ligamente.

Duboki čučanj i rast mišića

Osim sigurnosti, duboki čučanj ima značajne prednosti za mišićni razvoj.

Veći opseg pokreta aktivira mišiće više nego polu čučanj i može poboljšati njihov ukupni rast.

Manja kilaža sa dubljim pokretom često daje bolji omjer stimulacije i zamora nego veća kilaža sa skraćenim pokretom.

Ova tehnika omogućava izvođenje većeg ukupnog volumena treninga, što je jedan od glavnih faktora hipertrofije. Istraživanja pokazuju da vježbači koji praktikuju čučanj s punim opsegom pokreta razvijaju jači kvadriceps u odnosu na one koji rade polu čučanj.

Savjeti za sigurno izvođenje

• Fokusirajte se na pravilnu tehniku i punu kontrolu pokreta.
• Ne podižite težine veće nego što vam omogućava održavanje pravilnog oblika.
• Radite na mobilnosti zglobova i fleksibilnosti kako bi duboki čučanj bio ugodan i siguran.

Za zdrave pojedince bez bolova u zglobovima, duboki čučanj je ne samo siguran, nego i efikasan način za razvoj snage i mišićne mase.

Ključ je u kontroli pokreta, pravilnoj tehnici i razumnoj težini – tada mit o „štetnom dubokom čučnju“ prestaje biti relevantan.