Četiri jednostavne vježbe za vrat i leđa koje možete raditi i na poslu

Osjećaj zategnutosti, blaga bol ili pritisak u potiljku mnogima su postali svakodnevnica. Dobra vijest je da za olakšanje nisu potrebni ni sprave ni odlazak u teretanu – dovoljno je nekoliko minuta i malo prostora.

U nastavku donosimo četiri jednostavne vježbe istezanja koje možete raditi kod kuće, u kancelariji ili čak tokom pauze na poslu.

Blago istezanje vrata u stranu

Ova vježba pomaže kada osjetite napetost sa strane vrata, naročito nakon dugog sjedenja.

Sjednite ili stanite uspravno, spustite ramena i opustite ruke.
Polako nagnite glavu udesno, pokušavajući približiti uho ramenu bez podizanja ramena.
Zadržite položaj desetak sekundi, uz mirno disanje.
Vratite glavu u sredinu i ponovite na drugu stranu.
Pokret treba biti spor i kontrolisan, bez naglih trzaja.

Okretanje glave lijevo-desno

Ovim pokretom održava se pokretljivost vratnog dijela kičme i smanjuje osjećaj pritiska.

Zadržite pravilan položaj tijela.
Okrenite glavu udesno koliko vam je ugodno, kao da gledate iza sebe.
Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj.
Ponovite na lijevu stranu.
Dovoljno je pet do deset ponavljanja na svaku stranu.

Istezanje ramena preko grudi

Napetost u ramenima česta je posljedica rada za računarom. Ovo istezanje može pomoći da se taj dio tijela opusti.

Stanite stabilno, stopala u širini kukova.
Ispružite desnu ruku ispred sebe, a zatim je prebacite preko grudi.
Lijevom rukom lagano pritisnite nadlakticu prema tijelu dok ne osjetite istezanje.
Zadržite 20-ak sekundi, potom promijenite stranu.
Disanje neka bude ravnomjerno i opušteno.

Pokret “mačka-krava” za kičmu

Ova vježba razgibava cijela leđa i pomaže kod ukočenosti u donjem dijelu kičme.

Spustite se na sve četiri, dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova.
Pri udahu spustite stomak prema podu i podignite glavu, lagano savijajući leđa.
Pri izdahu zaokružite leđa prema gore i spustite bradu prema prsima.
Ponavljajte pokret u ritmu disanja pet do deset puta.

Dosljednost donosi rezultat

Ove vježbe ne oduzimaju mnogo vremena, ali redovno izvođenje može značajno smanjiti napetost i poboljšati držanje. Možete ih raditi ujutro nakon ustajanja, tokom radne pauze ili navečer prije spavanja.

Tijelo brzo reaguje na pažnju koju mu posvetimo. Nekoliko minuta dnevno može napraviti veliku razliku za vrat, ramena i leđa.