Mislite da vitamin D dobijate samo od sunca? Ove namirnice mogu biti iznenađujući izvor

Ipak, tokom perioda kada manje boravimo na otvorenom, prehrana može biti dodatna pomoć u osiguravanju dovoljne količine ovog važnog nutrijenta.

Njegova uloga u organizmu mnogo je šira od očuvanja zdravlja kostiju. Vitamin D učestvuje u iskorištavanju kalcija, važan je za normalno funkcionisanje imunološkog sistema, a povezuje se i s raspoloženjem i zdravljem mišića.

Problem je u tome što ga u većini namirnica biljnog porijekla nema mnogo. Zbog toga je važno znati koji su izbori ipak korisni.

Gljive su među najboljim prirodnim biljnim izvorima

Kada je riječ o biljnoj prehrani, gljive se posebno izdvajaju. Za razliku od većine drugih biljnih namirnica, one mogu stvarati vitamin D kada su izložene UV zračenju.

Posebno se spominju šampinjoni, maitake i shiitake. Gljive koje su bile izložene sunčevoj svjetlosti mogu sadržavati znatno više vitamina D2 nego one koje nisu bile tretirane UV zrakama.

U dostavljenom materijalu navodi se i preporuka da se svježe gljive prije pripreme ostave na suncu oko 15 do 20 minuta kako bi se povećala količina vitamina D2.

A šta je s voćem?

Većina voća nije značajan izvor vitamina D, pa ga ne treba posmatrati kao namirnicu kojom ćete nadoknaditi veći nedostatak ovog vitamina.

Ipak, pojedine vrste voća mogu biti dio prehrane koja podržava njegovo iskorištavanje. Avokado, naprimjer, sadrži zdrave masti koje imaju ulogu u apsorpciji vitamina topivih u mastima.

Banana također ne sadrži značajne količine vitamina D, ali je dobar izvor magnezija, minerala koji učestvuje u procesima povezanim s metabolizmom vitamina D.

Posebnu pažnju vrijedi obratiti na obogaćeni sok od narandže, koji može sadržavati dodani vitamin D i predstavljati praktičan izbor za osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog porijekla.

Zašto nam je vitamin D uopće potreban?

Jedna od njegovih najvažnijih uloga jeste pomoć organizmu da apsorbira kalcij. Bez dovoljne količine vitamina D, tijelo teže koristi ovaj mineral koji je neophodan za održavanje čvrstih kostiju i zuba.

Vitamin D povezan je i s normalnim funkcionisanjem imunološkog sistema, radom mišića te održavanjem odgovarajuće ravnoteže kalcija, fosfora i magnezija.

Zbog toga dugotrajan nedostatak može predstavljati problem za zdravlje kostiju i mišića.

Umor može biti jedan od znakova nedostatka

Nizak nivo vitamina D ne mora odmah izazvati jasne simptome. Kod nekih ljudi nedostatak se otkrije tek laboratorijskim testiranjem.

Kada se simptomi pojave, mogu uključivati:

• izražen umor,
• slabost mišića,
• bolove u kostima,
• veću sklonost prijelomima,
• učestalije infekcije.

Veći rizik od manjka imaju osobe koje vrlo malo borave na suncu, kao i ljudi koji iz različitih razloga imaju ograničenu izloženost UV zrakama.

Nisu sve namirnice jednako korisne

Pored gljiva i obogaćenih proizvoda, u prehrani se mogu naći namirnice koje osiguravaju druge nutrijente važne za zdravlje kostiju i organizma.

Špinat, kelj, brokula, batat i bundeva mogu biti dio raznovrsne prehrane, dok smokve sadrže kalcij i fosfor. Kivi, papaja, lubenica i ananas također mogu doprinijeti ukupnom unosu vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva.

Ipak, važno je napraviti razliku između namirnica koje sadrže vitamin D i onih koje samo osiguravaju nutrijente koji učestvuju u njegovom metabolizmu. Većina voća i povrća sama po sebi neće biti dovoljna za ispravljanje izraženog nedostatka vitamina D.

Koliko vitamina D nam je potrebno?

Prema općim preporukama navedenim u izvornom materijalu, dnevne potrebe zavise od životne dobi.

Bebe do 12 mjeseci: oko 10 mikrograma, odnosno 400 IU
Djeca i odrasli od 1 do 70 godina: oko 15 mikrograma, odnosno 600 IU
Osobe starije od 71 godine: oko 20 mikrograma, odnosno 800 IU

Stvarne potrebe mogu zavisiti od različitih faktora, pa se kod sumnje na nedostatak ne treba oslanjati samo na prehranu ili samoinicijativno uzimati velike doze suplemenata.

Sunce ostaje važan izvor

Prehrana može pomoći, ali vitamin D se najvećim dijelom povezuje s njegovom proizvodnjom u koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti.

Zbog toga je važno pronaći ravnotežu između boravka na otvorenom i zaštite kože od prekomjernog UV zračenja.

Ako postoji sumnja na manjak, posebno u slučaju dugotrajnog umora, slabosti ili bolova u kostima, najpouzdaniji način provjere jeste razgovor s ljekarom i odgovarajuće laboratorijsko testiranje.