Četiri jednostavne vježbe koje mogu pomoći da koljena ostanu snažna i stabilna

Kada su kvadricepsi, gluteusi i ostali mišići nogu dovoljno jaki, svakodnevni pokreti poput hodanja, ustajanja ili penjanja stepenicama mogu biti lakši i sigurniji.

Dobra vijest je da za jačanje nogu nije uvijek potrebna teretana. Nekoliko jednostavnih vježbi može se raditi kod kuće, a posebno su korisne one koje oponašaju pokrete koje svakodnevno pravimo.

Najvažnije je vježbati redovno, otprilike dva do tri puta sedmično, te pokrete izvoditi bez naglih trzaja i forsiranja.

Ustajanje i sjedanje na stolicu

Ova vježba je jednostavna, ali vrlo korisna jer uključuje mišiće koje koristimo gotovo svakog dana. Najviše rade prednja strana natkoljenice i gluteusi, koji pomažu u stabilizaciji nogu i koljena.

Sjednite na stabilnu stolicu, stopala postavite otprilike u širinu kukova, a zatim se blago nagnite naprijed i ustanite oslanjajući se na stopala. Ako možete, nemojte pomagati rukama. Nakon toga se polako vratite u sjedeći položaj.

Počnite s dvije do tri serije od 10 do 15 ponavljanja. Kada vam vježba postane lagana, možete je otežati držanjem manjeg utega.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Za ovu vježbu potrebna je samo prostirka. Lezite na leđa, spojite i ispružite noge, a ruke ostavite pored tijela ili ih stavite ispod stražnjice ako vam je tako ugodnije.

Zategnite trbušne mišiće i nastojte donji dio leđa držati uz podlogu. Iz tog položaja polako podignite ispružene noge, a zatim ih bez naglog spuštanja vratite prema podu.

Vježbu radite u dvije do tri serije po 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta sedmično. Ako vam je ovakav pokret prezahtjevan, broj ponavljanja možete smanjiti i postepeno ga povećavati kako budete jačali.

Step-up odnosno penjanje na povišenje

Ako želite vježbu koja podsjeća na penjanje stepenicama, ova je odličan izbor. Osim što angažuje noge, može pomoći i u razvijanju ravnoteže i sigurnosti pri kretanju.

Stanite ispred niske, čvrste stepenice ili stabilnog povišenja. Jednu nogu stavite na površinu i preko pete podignite tijelo, a zatim se pažljivo vratite nazad. Nakon toga promijenite nogu.

Napravite dvije do tri serije od 10 do 15 ponavljanja za svaku nogu. Kada vam osnovna verzija više ne predstavlja izazov, možete dodati male utege za gležnjeve.

Izdržaj uz zid

Čučanj uz zid ne zahtijeva puno prostora, a posebno aktivira kvadricepse, gluteuse i mišiće trupa. Budući da se položaj zadržava bez ponavljanja pokreta, riječ je o izometrijskoj vježbi.

Leđima se oslonite na zid i polako klizite prema dolje. Spustite se samo do položaja koji vam je ugodan, pri čemu koljena ne morate dovoditi do ugla od 90 stepeni ako vam to stvara nelagodu. Stopala neka budu čvrsto na podu, a težina ravnomjerno raspoređena.

Položaj pokušajte zadržati između 30 i 60 sekundi. Kako noge budu postajale snažnije, vrijeme možete postepeno produžavati. Za dodatno opterećenje može se koristiti uteg, ali tek kada osnovnu verziju izvodite bez problema.

Redovnost je važnija od forsiranja

Kod ovakvih vježbi nema potrebe da odmah pokušavate napraviti veliki broj ponavljanja ili dugo zadržavati položaj. Mnogo je korisnije početi postepeno i usredotočiti se na pravilan pokret.

Ako imate artritis, raniju povredu koljena ili se tokom vježbanja javlja jaka bol, nemojte je ignorisati. U takvim situacijama dobro je razgovarati s fizioterapeutom, koji može preporučiti pokrete prilagođene vašem stanju i mogućnostima.

Uz redovno vježbanje i postepeno povećavanje opterećenja, cilj je održati što bolju snagu nogu, ravnotežu i stabilnost – sve ono što nam je potrebno da bismo se lakše kretali i u svakodnevnim aktivnostima.