Trčanje ili hodanje uz nagib: Evo šta se događa s tijelom tokom jednog i drugog treninga

Ipak, ove dvije aktivnosti ne djeluju potpuno isto na organizam.

Trčanje je intenzivnije i u kraćem vremenu omogućava veću potrošnju kalorija, dok hodanje na uzbrdici pruža ozbiljan trening za noge uz nešto manje opterećenje zglobova. Zbog toga izbor ne mora biti pitanje toga koja je aktivnost „bolja“, već koja više odgovara vašoj kondiciji, ciljevima i tijelu.

Ako želite veću potrošnju kalorija, trčanje ima prednost

Veći intenzitet trčanja znači da organizam tokom istog vremenskog perioda troši više energije nego pri hodanju uz nagib. Osim toga, trčanje predstavlja zahtjevniji kardio trening i može značajno doprinijeti razvoju kardiovaskularne izdržljivosti.

Jedno istraživanje upoređivalo je trčanje s popularnim treningom poznatim kao „12-3-30“. Riječ je o 30 minuta hodanja na traci uz nagib od 12 posto i brzinom od oko 4,8 kilometara na sat.

Rezultati su pokazali zanimljivu razliku: tokom hodanja uz nagib učesnici su koristili veći udio masti kao izvor energije, ali im je trebalo znatno više vremena da potroše isti broj kalorija koji bi potrošili trčanjem.

Drugim riječima, ako vam je cilj da u kraćem treningu potrošite što više kalorija, trčanje je intenzivnija opcija.

Hodanje uz nagib može biti lakše za zglobove

Hodanje nije nužno lagan trening, posebno kada se doda veći nagib. Uspon povećava zahtjevnost vježbe, ali pritom ne podrazumijeva isti nivo udara na tijelo kao trčanje.

Zbog toga ovakav oblik treninga može odgovarati osobama kojima trčanje predstavlja preveliko opterećenje, uključujući neke starije osobe, ljude s artritisom ili one koji se vraćaju fizičkoj aktivnosti nakon povrede.

Istraživanja također ukazuju da hodanje uz nagib može pomoći u jačanju mišića nogu i poboljšanju njihovog opsega pokreta, što može biti korisno i za funkciju koljena.

Ipak, manji udar na zglobove ne znači da treba odmah postaviti najveći nagib. Tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi.

Koji mišići najviše rade?

Kod obje aktivnosti najveći dio posla preuzimaju mišići donjeg dijela tijela. Aktiviraju se gluteusi, kvadricepsi, zadnja loža, listovi, mišići koji stabiliziraju kukove, ali i mišići trupa.

Kod hodanja uz nagib posebno se povećava angažman gluteusa i zadnje lože. Razlog je taj što uspon zahtijeva snažnije pokrete iz kukova i veći rad zadnje strane nogu.

Trčanje, s druge strane, obično više angažuje kvadricepse. Gluteusi također učestvuju u pokretu, a njihov angažman dodatno raste kada se trči većom brzinom ili tokom sprinta.

Šta odabrati ako tek počinjete?

Za početnike najvažnije je da ne pokušavaju odmah napraviti trening koji je previše zahtjevan. Bez obzira na to odlučite li se za trčanje ili hodanje uz nagib, bolje je početi kraće i postepeno povećavati opterećenje.

Kod hodanja uz nagib može se krenuti s 20 do 30 minuta, tri do pet puta sedmično, uz umjeren intenzitet. Nakon toga se može povećavati trajanje ili nagib, ali nije potrebno sve mijenjati odjednom.

Ako želite početi trčati, dobra opcija može biti kombinovanje hodanja i laganog trčanja. Na taj način tijelo se postepeno navikava na veće opterećenje, bez potrebe da odmah trčite dugo bez pauze.

Jedan od jednostavnijih pokazatelja odgovarajućeg intenziteta jeste sposobnost razgovora tokom treninga. Ako možete izgovoriti nekoliko rečenica bez velikog napora, vjerovatno niste pretjerali s tempom.

Pazite na bolove i oporavak

Povećavanje intenziteta iz sedmice u sedmicu može biti korisno, ali pretjerivanje može dovesti do problema. Kod početnika se nakon hodanja uz veći nagib mogu pojaviti bolovi u potkoljenicama, posebno ako se opterećenje naglo poveća.

Zbog toga su postepeno uvođenje treninga i odgovarajuća obuća važni. Isto vrijedi i za trčanje.

Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon vježbanja. Umor je očekivan, ali bol koja traje duže vrijeme nije nešto što treba ignorisati. Ako ste nakon jednog treninga toliko iscrpljeni da vam je potrebno nekoliko dana da se oporavite, vjerovatno ste krenuli previše jako.

Na kraju, najkorisnija aktivnost je ona koju možete redovno prakticirati. Neko će lakše održati rutinu trčanjem, dok će drugome više odgovarati hodanje uz nagib. Za zdravlje srca, kondiciju i pokretljivost kontinuitet je važniji od toga da svaki trening bude maksimalno intenzivan.