Ovaj kratki trening možete raditi 3–4 puta sedmično, a aktivira cijelo tijelo

Sve je više programa koji se oslanjaju na kratke, kontrolisane vježbe s pauzama u zadržavanju, a koje aktiviraju mišiće dublje i intenzivnije.

Ovaj tip treninga možete raditi tri do četiri puta sedmično, a cijela rutina traje svega nekoliko minuta po vježbi.

Kontrolisani čučanj s fazama zadržavanja

Stanite u stabilan raskorak, stopala u širini ramena. Ruke ispružite ispred sebe kako biste lakše održali ravnotežu. Polako se spuštajte u čučanj, zadržavajući leđa uspravnim i stomak lagano aktiviranim.

Umjesto jednog spuštanja, čučanj se izvodi u etapama: kratko se zadržite na svakoj dubini prije nego što nastavite niže. Na kraju dođite do dubokog čučnja, a zatim se kontrolisano vratite gore.

Djeluje na: noge, zadnjicu i stabilnost trupa.

Jednonožni čučanj uz oslonac

Za ovu vježbu jedna noga ostaje na tlu, dok je druga blago podignuta iza tijela i oslonjena (na loptu ili stabilnu površinu). Tijelo se lagano naginje naprijed, a spuštanje ide sporo i kontrolisano.

Ruke se mogu koristiti za dodatnu ravnotežu ili lagano podizati u stranu kako bi se aktivirao gornji dio tijela. Nakon serije, zamijenite noge.

Djeluje na: bedra, zadnjicu, ravnotežu i koordinaciju.

Rotacija trupa u ležećem položaju

Lezite na leđa, ruke raširite u stranu i dlanove spustite na pod. Noge podignite i držite zajedno. Polako ih spuštajte u jednu stranu, bez naglih pokreta, zadržavajući donji dio leđa stabilnim.

Kretanje je sporo, s kratkim pauzama, a cilj nije brzina već kontrola. Nakon jedne strane, vježbu ponovite na drugu.

Djeluje na: trbušne mišiće i bočne strane stomaka.

Most s podignutim kukovima

Ležeći na leđima, stopala postavite na povišenu i stabilnu podlogu. Aktivirajte noge i podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.

U tom položaju zadržite nekoliko sekundi, fokusirajući se na stabilnost i pravilno disanje. Zatim se polako spustite i ponovite.

Djeluje na: kukove, zadnjicu, zadnju ložu i stabilnost tijela.

Vježbe sa zadržavanjem povećavaju napetost u mišićima i tjeraju tijelo da radi intenzivnije, iako se pokreti izvode sporije.

Upravo zato su ovakvi treninzi idealni za one koji žele rezultate bez dugih i iscrpljujućih sesija.

Bitno je slušati tijelo, praviti kratke pauze kada je potrebno i zadržati pravilnu tehniku.