Kako izbjeći povrede i trčati bez boli: 6 pravila za zdrave korake

Ne zahtijeva posebnu opremu ni teretanu – samo volju, dobar par tenisica i malo vremena. No, koliko god da je korisno, trčanje može donijeti i neugodne povrede ako se ne pristupi pažljivo.

Evo nekoliko osnovnih pravila koja će pomoći svakom trkaču, od početnika do iskusnih, da ostane zdrav i motivisan.

Postupno povećavajte intenzitet

Najčešća greška početnika je prebrzo povećanje kilometraže. Tijelo se mora naviknuti na novi napor, zato pravilo „10 posto“ ostaje zlatno: svakog tjedna povećajte distancu najviše za 10%. Time se sprječavaju mikro-povrede i pretjerano opterećenje mišića.

Slušajte svoje tijelo

Bol nije neprijatelj, već upozorenje. Ako osjetite nelagodu, smanjite tempo ili napravite pauzu. Kratak odmor mnogo je bolji od dugotrajnog oporavka zbog ozbiljnije ozljede.

Uključite vježbe snage

Jake noge i stabilan trup čuvaju zglobove. U trening ubacite osnovne vježbe poput čučnjeva, iskoraka i plankova. Samo nekoliko minuta snage sedmično može znatno smanjiti rizik od povreda.

Odaberite pravu obuću

Tenisice su osnovni alat svakog trkača. Moraju odgovarati vašem stopalu i načinu trčanja, te amortizovati udarce o podlogu. Kada se đon istroši – vrijeme je za novi par, bez odlaganja.

Mijenjajte teren

Trčanje uvijek po istoj podlozi stvara jednostrano opterećenje. Kombinujte šumske staze, makadam i travu. Prirodan teren smanjuje pritisak na zglobove i jača stabilizatore.

Ne preskačite odmor

Tijelo napreduje tokom oporavka, ne tokom samog treninga. Bar jedan dan sedmično posvetite potpunom odmoru ili laganoj aktivnosti poput hodanja ili plivanja. To će spriječiti pretreniranost i održati motivaciju.

Trčanje je jednostavno, ali nije bez pravila. Ako ga slušate i poštujete svoje tijelo, ono vam uzvraća snagom, izdržljivošću i dobrim raspoloženjem – korak po korak.