Hodanje, biciklizam ili plivanje? Ove aktivnosti mogu biti korisne za holesterol

Dok se najčešće govori o promjenama u ishrani, stručnjaci podsjećaju da važnu ulogu ima i redovna fizička aktivnost.

Posebnu pažnju ljekari obraćaju na LDL holesterol, poznat i kao "loš" holesterol. Kada ga u krvi ima previše, može se nakupljati na zidovima arterija i stvarati naslage koje otežavaju protok krvi. Vremenom to povećava rizik od srčanog i moždanog udara, kao i drugih kardiovaskularnih problema.

Dobra vijest je da svakodnevno kretanje može biti važan dio brige o zdravlju. Iako samo vježbanje ne djeluje jednako na sve ljude i ne garantuje značajan pad LDL holesterola, može doprinijeti boljoj kontroli masnoća u krvi i smanjenju ukupnog rizika za srce i krvne žile.

Kako fizička aktivnost utiče na holesterol?

Kada se redovno krećemo, naš organizam postepeno postaje efikasniji u korištenju energije i preradi masti. Te promjene mogu povoljno djelovati na metabolizam i uticati na nivo masnoća u krvi.

Vježbanje je posebno korisno za osobe koje imaju problema s regulacijom šećera u krvi ili inzulinskom rezistencijom. Poboljšanje osjetljivosti na inzulin može doprinijeti zdravijem metabolizmu, što je važno i za kontrolu masnoća.

Osim toga, redovna aktivnost povezuje se s manjim nivoom hronične upale u organizmu. Upalni procesi i nakupljanje masnih naslaga u arterijama važni su faktori u razvoju ateroskleroze, stanja koje može povećati rizik od ozbiljnih bolesti srca i krvnih žila.

Fizička aktivnost može pomoći i u povećanju HDL holesterola, koji se često naziva "dobrim" holesterolom jer učestvuje u prenošenju viška holesterola iz tkiva prema jetri, gdje se dalje obrađuje. Ipak, nije dovoljno posmatrati samo jednu vrijednost u nalazu. Za procjenu rizika važno je sagledati ukupnu sliku, uključujući LDL, HDL, trigliceride i druge faktore koji utiču na zdravlje srca.

Koliko je kretanja potrebno tokom sedmice?

Za odrasle osobe preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično, uz vježbe za jačanje mišića najmanje dva dana u sedmici.

To ne znači da morate svakodnevno provoditi sate u teretani. Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje i trčanje mogu biti dio rutine, a aktivnost se može rasporediti na više kraćih treninga tokom sedmice.

Za početak je sasvim dovoljno uvesti šetnju u svakodnevni raspored i postepeno povećavati trajanje i intenzitet. Osobama koje do sada nisu bile fizički aktivne važno je da krenu tempom koji im odgovara, umjesto da odmah pokušavaju pratiti zahtjevan program.

Još bolji pristup može biti kombinovanje aerobnih aktivnosti i treninga snage. Dok hodanje, biciklizam i plivanje podstiču rad srca i pluća, vježbe snage pomažu u očuvanju i izgradnji mišića.

Ako imate hroničnu bolest, određene zdravstvene tegobe ili planirate započeti intenzivnije treninge nakon duže pauze, preporučljivo je da se prethodno posavjetujete s ljekarom.

Ishrana i dalje ima važnu ulogu

Redovno vježbanje može donijeti brojne koristi, ali najbolje rezultate obično daje u kombinaciji s uravnoteženom ishranom. Ako želite poboljšati nalaz holesterola, obratite pažnju na količinu zasićenih masti koje unosite.

Njihov unos možete smanjiti tako što ćete rjeđe birati masne komade mesa, suhomesnate proizvode, maslac i druge namirnice bogate zasićenim mastima. Umjesto toga, češće birajte ribu, orašaste plodove, sjemenke, maslinovo ulje i druge izvore nezasićenih masti.

Važno je povećati i unos vlakana, posebno onih koja se nalaze u zobi, grahu, leći, voću i povrću. Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola, zbog čega je korisno da takve namirnice budu redovno zastupljene u jelovniku.

Na zdravlje srca utiču i održavanje odgovarajuće tjelesne težine, izbjegavanje duhanskih i nikotinskih proizvoda te dobra kontrola krvnog pritiska i šećera u krvi.

Ne zaboravite na san i redovne kontrole

Zdravim navikama pripada i kvalitetan san. Odraslim osobama uglavnom se preporučuje između sedam i devet sati sna tokom noći. Dovoljno odmora pomaže u očuvanju općeg zdravlja, dok dugotrajni problemi sa spavanjem mogu biti povezani s nepovoljnim metaboličkim promjenama.

Ipak, čak ni kombinacija pravilne ishrane, kretanja i kvalitetnog sna ne mora biti dovoljna da kod svake osobe snizi holesterol do željenih vrijednosti. Na nivo holesterola utiču i nasljedni faktori, određena zdravstvena stanja i drugi elementi na koje nije uvijek moguće uticati promjenom životnih navika.

Zato je važno redovno kontrolisati krvne nalaze i s ljekarom razgovarati o rezultatima. Ako je LDL holesterol značajno povišen ili postoji povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, mogu biti potrebni i lijekovi. Propisanu terapiju ne treba prekidati niti mijenjati bez dogovora s ljekarom.

Najvažnije je ustrajati u navikama koje čuvaju zdravlje. Redovno kretanje, uravnotežena ishrana i praćenje krvnih nalaza zajedno mogu napraviti značajnu razliku u dugoročnoj zaštiti srca.