Copenhagen plank: Tajna vježba za savršen oblik nogu i stomaka

Ova varijacija klasične bočne daske (side plank) poznata je po tome što aktivira aduktore (unutrašnje mišiće bedara), a ujedno zahtijeva stabilnost cijelog tijela.

Šta je Copenhagen plank?

Copenhagen plank je izometrična vježba – to znači da tokom nje nema pokreta, nego držiš određeni položaj određeno vrijeme. Klasično se izvodi tako da podlakticu oslanjaš na pod, dok je gornja noga podignuta i oslonjena na klupu ili neku povišenu površinu. Donja noga može visiti slobodno ili dodirivati pod, ovisno o nivou težine.

Ova vježba posebno je popularna u sportovima kao što su nogomet, rukomet ili tenis, jer jača mišiće koji su često zanemareni u standardnim treninzima, ali su ključni za stabilnost i prevenciju povreda.

Koje su koristi?

• Jačanje unutrašnje strane bedara (aduktora) – odlično za sportiste i sve koji žele poboljšati stabilnost karlice.
• Jačanje corea – posebno kosih trbušnih mišića, koji stabiliziraju trup.
• Prevencija povreda – studije pokazuju da redovno izvođenje Copenhagen planka može značajno smanjiti rizik od povreda prepona.
• Poboljšanje sportske izvedbe – stabilniji kukovi i jači core doprinose boljem sprintu, skokovima i promjenama smjera.

Kako se izvodi?

• Lezi na bok i podlakticom se osloni na pod, rame direktno iznad lakta.
• Postavi gornju nogu na klupu ili povišenje, držeći je ispruženom.
• Podigni kukove tako da tijelo čini ravnu liniju od glave do pete. Donja noga može slobodno visiti ili lagano dodirivati pod (lakša varijanta).
• Stegni core i pokušaj zadržati položaj 15–30 sekundi.
• Spusti se, odmori i ponovi s druge strane.

Za početnike preporučuje se izvođenje uz oslonac niže na nozi (npr. ispod koljena), dok napredniji mogu oslonac staviti kod stopala, čime dodatno povećavaju opterećenje.

Šta kažu stručnjaci?

Fizioterapeuti i treneri ističu da je Copenhagen plank posebno koristan u rehabilitaciji sportista nakon povreda prepona ili kuka. Istraživanja objavljena u časopisima poput Journal of Sports Medicine pokazuju da je ovaj tip izometričnog treninga učinkovitiji od mnogih standardnih vježbi za aduktore.

Treneri preporučuju uključivanje Copenhagen planka u rutinu dva do tri puta sedmično, počevši s kraćim zadržavanjem (10–15 sekundi), a zatim postupno povećavati trajanje i broj serija.