Ručak od 100 kalorija: Mala porcija, velika metabolička dobit

Upravo zato raste interes za niskokalorične, nutritivno uravnotežene obroke – posebno među osobama s inzulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom ili preddijabetesom.

I malo kalorija čini razliku

Studija objavljena u časopisu Cell Metabolism (Hall et al., 2019) dokazala je da su osobe koje su konzumirale ultraniskokalorične obroke s visokim udjelom vlakana i proteina imale znatno bolju glukoregulaciju, smanjen osjećaj gladi i poboljšanu osjetljivost na inzulin.

"Nije riječ o izgladnjivanju, već o pametnom hranjenju", naglašava dr. David Ludwig, endokrinolog s Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Ručak s oko 100 kalorija može se koristiti kao dio strategije intermitentnog posta (tzv. 16:8 režim) ili kao međuobrok koji podržava kalorijski deficit bez naglog porasta glukoze u krvi.

Recept: Zeleni bistro tanjir (97 kcal)

• 1 šaka svježeg mladog špinata
• 5 kriški svježeg krastavca
• 1/4 avokada (narezana)
• 1 kuhano bjelance (narezano)
• 1 čajna kašika maslinovog ulja
• Sok od limuna, biber, manji omjer soli
• 1 paradajz

Nutritivne vrijednosti (približno):

Energetska vrijednost: 97 kcal
Proteini: 5 g
Masti: 6 g
Ugljikohidrati: 4 g
Vlakna: 3 g

Zahvaljujući kombinaciji biljnih vlakana, zdravih mononezasićenih masti i proteina iz bjelanjka, ovakav obrok podržava sitost i doprinosi sniženju postprandijalne glikemije.

Prema meta-analizi iz Nutrition Reviews (Delgado et al., 2021), obroci s niskim glikemijskim indeksom povezani su s boljom kontrolom težine i manjim rizikom od tipa 2 dijabetesa.

"Svaka kalorija nije ista. Ključno je od čega dolazi i kako djeluje na naš metabolizam“, zaključuje prof. dr. Walter Willett s Harvard Medical School.