Nesanica: Šta su glavni uzroci i kako je uspješno prevazići?

Tri glavna tipa nesanice:

• Otežano uspavljivanje;
• Buđenje tokom noći;
• Rano jutarnje buđenje bez mogućnosti ponovnog sna.

Zašto se dešava?

• Emocionalni stres i traume (npr. rad, finansije, gubitak, PTSD) aktiviraju sistem za budnost
• Nepravilan raspored i nedosljedan biološki sat — shift rad, putovanja ili stalna promjena vremena spavanja;
• Zdravstvena stanja i lijekovi: hronični bol, GERB, astma, promjene hormona, ali i lijekovi poput antidepresiva, dekongestiva i steroida mogu remetiti san;
• Stimulansi i loše prehrambene navike: kasni obroci, kofein, alkohol i nikotin direktno utiču na kvalitet sna.
  

Strategije za bolji san

Redovna rutina spavanja

Idite na spavanje i budite se u približno isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom. 

Pomoćne tehnike, kao što je zapisivanje briga prije sna, mirna večernja aktivnost, čitanje, joga, topla kupka.

Okruženje koje podržava san

• Spavaća soba treba biti hladna (oko 16–18 °C), tiha, mračna i udobna;
• Ograničite ekran barem sat vremena prije sna, plavo svjetlo potiskuje melatonin;
• Korištenje jastuka, zvučne izolacije i maski za oči ili opcionalnih crnih zavjesa može dodatno poboljšati uslove.

Ishrana

• Izbjegavajte obroke, kofein i tečnost barem 2–3 sata prije spavanja;
• Umjesto toga, lagani međuobrok bogat triptofanom (banane, orašasti plodovi, mlijeko); može pomoći prirodnoj produkciji serotonina.

Fizička aktivnost

Umjerena dnevna aktivnost, kao što su šetnja, joga ili plivanje, poboljšava san, ali ne vježbajte intenzivno predvečer.

Kod starijih osoba, otporne vježbe (npr. dizanje tegova) donose posebno značajan napredak u smanjenju simptoma nesanice. 

Tehnike opuštanja

Progresivno opuštanje mišića i deep-breathing (4‑7‑8 tehnika) mogu smiriti živce prije sna.

Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite i radite smirujuće aktivnosti dok se pospanost ponovo ne pojavi.

Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT‑I)

Kombinacija zdravih navika, stimulacijskih kontrola i ograničavanja vremena spavanja, CBT‑I pokazao je visoku efikasnost bez lijekova.

Stručnu pomoć potražite ako:

• nesanica traje duže od 3–4 sedmice;
• umor otežava svakodnevne aktivnosti;
• postoji dugo stanje stresa, depresija, bolovi ili sumnja na poremećaj spavanja.