Kako podržati zdrav krvni pritisak prirodnim putem: 12 navika koje vrijedi usvojiti

Ipak, njegovo dugotrajno zanemarivanje može opteretiti srce i krvne sudove. Uz terapiju koju propiše ljekar, određene promjene u ishrani i životnim navikama mogu pomoći u njegovoj regulaciji.

Krvni pritisak se izražava s dvije vrijednosti: gornja pokazuje pritisak u arterijama dok srce potiskuje krv, a donja mjeri pritisak između otkucaja. Vrijednosti od 130/80 mmHg i više smatraju se povišenim prema kriteriju navedenom u izvornom tekstu. Jedno mjerenje ipak nije dovoljno za postavljanje dijagnoze, pa je važno pratiti pritisak i razgovarati s ljekarom o rezultatima.

Uvedite više kretanja

Redovna fizička aktivnost može ojačati srce i pomoći mu da efikasnije pumpa krv. Brže hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili drugi oblici aerobnog vježbanja mogu biti dio sedmične rutine, a korisne su i vježbe snage.

Kao opći cilj navodi se najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično ili 75 minuta intenzivnijeg vježbanja. Osobe koje dugo nisu bile aktivne ili imaju zdravstvene tegobe trebaju se posavjetovati s ljekarom prije većih promjena.

Smanjite unos soli

Prevelika količina natrijuma može potaknuti zadržavanje tečnosti u organizmu i povisiti krvni pritisak. Zbog toga vrijedi obratiti pažnju ne samo na so koju dodajete tokom kuhanja, već i na njen skriveni sadržaj u gotovim proizvodima.

Suhomesnati proizvodi, slane grickalice i instant supe često sadrže dosta soli. U tekstu se kao gornja granica dnevnog unosa navodi 2.300 miligrama natrijuma, dok se za kontrolu pritiska spominje cilj od oko 1.500 miligrama. Potrebe se razlikuju od osobe do osobe, pa je najbolje individualne preporuke dobiti od zdravstvenog stručnjaka.

Birajte hranu bogatu kalijumom

Kalijum pomaže organizmu da reguliše ravnotežu natrijuma, a može doprinijeti i opuštanju krvnih sudova. Među namirnicama koje ga sadrže su banane, suhe kajsije, krompir, špinat i mahunarke.

Za osobe s povišenim pritiskom ljekar može predložiti DASH način ishrane, koji se oslanja na voće, povrće i cjelovite namirnice, uz ograničavanje soli. Ipak, povećanje unosa kalijuma nije prikladno za svakoga, posebno za osobe s određenim bolestima bubrega ili one koje koriste neke lijekove.

Obratite pažnju na šećer i veličinu porcija

Ishrana s mnogo dodanog šećera i prekomjeran unos kalorija mogu otežati održavanje zdrave tjelesne težine, što je jedan od faktora povezanih s povišenim pritiskom. Smanjenje zaslađenih napitaka i slatkiša može biti koristan korak.

Ako je prisutna prekomjerna tjelesna težina, postepeno usklađivanje ishrane i fizičke aktivnosti može pomoći u njenom smanjenju. Nema potrebe za naglim i restriktivnim dijetama bez stručnog savjeta.

Pronađite način da se lakše nosite sa stresom

Dugotrajna napetost može utjecati na opće zdravlje, a kod nekih ljudi i na vrijednosti krvnog pritiska. Šetnja, vježbe disanja, meditacija ili joga mogu pomoći u opuštanju i boljem upravljanju stresom.

Važno je odabrati aktivnost koja se može redovno uklopiti u svakodnevni život, umjesto da se oslanjate na kratkotrajna rješenja.

Dajte prednost kvalitetnom snu

Tokom spavanja krvni pritisak se prirodno mijenja i obično opada. Nedovoljno sna ili česta buđenja mogu poremetiti taj ritam, pa je korisno održavati redovno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja.

Ako imate dugotrajne probleme sa spavanjem, često se budite ili se uprkos odmoru osjećate iscrpljeno, razgovarajte s ljekarom. Kvalitet sna važan je dio brige o zdravlju srca.

Uključite odgovarajuće izvore proteina

Uravnotežena ishrana koja sadrži proteine i vlakna može biti dio načina života koji podržava zdravlje srca. Izvori proteina uključuju ribu, jaja, meso, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode.

Pri izboru je korisno dati prednost raznovrsnim, manje prerađenim namirnicama. Dodaci prehrani nisu neophodni za svakoga, a eventualnu upotrebu proteinskih preparata treba razmotriti s ljekarom ili nutricionistom.

Jedite namirnice s omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline nalaze se, između ostalog, u masnoj ribi, poput lososa i tune, te u sjemenkama lana i chia sjemenkama. Njihovo uključivanje u raznovrsnu ishranu može doprinijeti brizi o kardiovaskularnom zdravlju.

Dodaci ribljeg ulja nisu zamjena za propisanu terapiju. Prije uzimanja većih doza potrebno je provjeriti s ljekarom da li su prikladni, posebno ako koristite lijekove.

Ne uzimajte dodatke prehrani na svoju ruku

Magnezijum, bijeli luk i L-citrulin spominju se u istraživanjima koja se bave krvnim pritiskom, ali to ne znači da su ovi preparati odgovarajuća terapija za svakoga. Mogu imati neželjene učinke ili stupiti u interakciju s lijekovima.

Ako razmišljate o dodacima prehrani, prvo se posavjetujte s ljekarom. Nemojte samostalno prekidati ili mijenjati propisanu terapiju.

Ograničite alkohol

Konzumiranje alkohola može povisiti krvni pritisak i utjecati na djelovanje pojedinih lijekova. Ako vam je dijagnosticirana hipertenzija, razgovarajte s ljekarom o tome da li je potrebno smanjiti unos ili potpuno izbjegavati alkohol.

Prestanak pušenja važan je za srce

Nikotin može privremeno ubrzati rad srca i povisiti krvni pritisak. Pušenje ujedno šteti krvnim sudovima i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, pa prestanak predstavlja važan korak u zaštiti zdravlja.

Ako vam je teško prestati, podršku i plan odvikavanja možete potražiti kod ljekara ili u savjetovalištu.

Pratite kako kofein utiče na vas

Kafa i drugi napici s kofeinom kod nekih ljudi mogu kratkotrajno povisiti krvni pritisak. Reakcija nije ista kod svih, pa je korisno pratiti vrijednosti prije i nakon konzumiranja, posebno ako već imate hipertenziju.

Ako primijetite da vam kofein redovno podiže pritisak ili izaziva neugodne simptome, razgovarajte s ljekarom o smanjenju unosa.

Promjene životnih navika mogu biti važna podrška u kontroli krvnog pritiska, ali ne zamjenjuju pregled, praćenje vrijednosti i lijekove kada su potrebni. Ako već imate dijagnozu hipertenzije, plan liječenja i eventualne promjene terapije uvijek dogovarajte sa zdravstvenim stručnjakom.