Ukočeni gležnjevi mogu otežati svaki korak: Ovih 5 vježbi mogu pomoći

Nekada se pokaže i u sasvim običnim situacijama – kada silazimo niz stepenice, pokušavamo napraviti dublji čučanj ili jednostavno osjećamo da nam je pokret noge ograničen.

Jedan od važnih pokreta za normalnu funkciju gležnja jeste dorzifleksija, odnosno sposobnost da koljeno pomjerimo prema naprijed preko stopala dok peta ostaje čvrsto na podu. Kada je ovaj pokret smanjen, mogu pomoći kombinacija istezanja, vježbi pokretljivosti i jačanja mišića koji stabilizuju gležanj.

Istezanje listova uz zid

Za početak stanite nekoliko koraka od zida i oslonite dlanove na njega. Jednu nogu postavite iza druge, a stražnju petu držite na podu.

Prednje koljeno polako savijajte i tijelo pomjerajte prema zidu dok ne osjetite blago istezanje u listu stražnje noge. Položaj zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

Ponovite dva do tri puta sa svake strane. Možete napraviti i varijaciju s blago savijenim stražnjim koljenom kako biste istegnuli različite dijelove mišića lista.

Kružite stopalom

Ova jednostavna vježba može se raditi gotovo bilo gdje.

Sjednite na stolicu i podignite jednu nogu tako da stopalo slobodno visi. Zatim počnite polako praviti kružne pokrete stopalom, bez pomjeranja cijele noge.

Napravite deset krugova u jednom smjeru, pa isto toliko u suprotnom. Nakon toga ponovite s drugom nogom.

Bitno je da pokreti budu spori i kontrolisani, bez naglog trzanja.

Iskorak za bolju pokretljivost

Iskorak nije koristan samo za noge. Pravilno izveden pokret omogućava da gležanj radi pod opterećenjem i da se koljeno pomjera naprijed dok peta ostaje na podu.

Stanite uspravno, zatim jednom nogom napravite korak unazad. Savijte oba koljena i spustite se prema dolje, a potom se vratite u početni položaj oslanjajući se na prednje stopalo.

Uradite tri serije po deset ponavljanja sa svake strane.

Kod spuštanja koljeno prednje noge može ići prema naprijed preko prstiju, ali nemojte dozvoliti da se peta odvoji od poda. Kada vam osnovna verzija postane lagana, vježbu možete izvoditi s laganim opterećenjem u rukama.

Podizanje peta

Gležnju nije potrebna samo fleksibilnost – važni su i snaga i stabilnost.

Stanite uz zid ili drugu stabilnu površinu i lagano se pridržite. Stopala neka budu približno u širini kukova. Podignite pete tako da se oslonite na prednji dio stopala, zadržite se kratko, a zatim ih polako vratite na pod.

Napravite tri serije po deset ponavljanja.

Kada ojačate, vježbu možete otežati tako što ćete prednjim dijelom stopala stati na nisku stepenicu. Tada pete mogu ići nešto niže od ivice, čime se povećava raspon pokreta.

Opustite listove pjenastim valjkom

Ako su mišići listova zategnuti, kratka masaža pjenastim valjkom može pomoći da se privremeno smanji napetost.

Sjednite na pod i ispružite noge. Jedan list postavite na valjak, oslonite ruke iza sebe i lagano podignite kukove.

Zatim polako pomjerajte tijelo naprijed-nazad kako bi valjak prelazio preko mišića lista. Masirajte jednu nogu 30 do 60 sekundi, napravite pauzu i ponovite još dva do tri puta, prije nego što pređete na drugu nogu.

Kako napraviti jednostavnu rutinu?

Ako želite raditi na pokretljivosti gležnjeva, nije potrebno fokusirati se samo na jedno istezanje. Dobar pristup je kombinovati nekoliko različitih pokreta.

Za početak možete uraditi istezanje listova i kratku masažu valjkom, zatim nekoliko kruženja stopalima. Nakon toga ubacite iskorake i podizanje na prste kako biste, osim pokretljivosti, radili i na snazi i kontroli.

Sve pokrete izvodite postepeno i bez forsiranja. Vježba ne bi trebala izazivati bol. Ako je ukočenost praćena bolom, pogoršava se ili vam otežava normalno hodanje i svakodnevne aktivnosti, najbolje je potražiti savjet ljekara ili fizioterapeuta.