Ako želite bolje rezultate, nemojte stalno raditi isti trening: Evo šta preporučuju stručnjaci

Ipak, stručnjaci upozoravaju da tijelu ne koristi uvijek ponavljanje istih pokreta iz dana u dan. Kombinacija različitih aktivnosti može biti bolji način da istovremeno radite na kondiciji, snazi i pokretljivosti.

Hodanje, trčanje, plivanje, bicikl, ples, joga ili trening s opterećenjem – svaka od ovih aktivnosti ima svoju ulogu. Ključ je pronaći raspored koji možete održavati dugoročno, bez pretjerivanja i iscrpljivanja.

Zašto je dobro mijenjati trening?

Ako stalno radite isti trening, tijelo se s vremenom navikne na opterećenje. Promjena aktivnosti omogućava vam da uključite različite mišiće i obrasce pokreta, ali i da izbjegnete monotoniju.

Recimo, svakodnevna šetnja odlična je navika, ali ona ne pruža iste koristi kao vježbe kojima se jačaju mišići. S druge strane, trening snage neće zamijeniti sve prednosti aerobne aktivnosti.

Raznovrsniji program može pomoći i da lakše nastavite vježbati kada početna motivacija splasne. Uz to, smjenjivanje aktivnosti može smanjiti opterećenje istih mišića i zglobova koje nastaje kada stalno ponavljate identične pokrete.

Kardio i trening snage najbolje idu zajedno

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, odrasle osobe trebale bi tokom sedmice imati najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili oko 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta.

Uz to se preporučuju i najmanje dva treninga snage sedmično, pri čemu bi trebalo obuhvatiti glavne mišićne grupe.

Kardio aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja prvenstveno doprinose radu srca i pluća te izdržljivosti. Trening s opterećenjem, s druge strane, pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne snage, a važan je i za zdravlje kostiju.

Zato ne morate birati između kardija i tegova. Dobar program može sadržavati i jedno i drugo.

Istraživanja navedena u izvornom tekstu također povezuju kombinaciju aerobnog treninga i vježbi snage s boljom kontrolom šećera u krvi i krvnog pritiska kod osoba s dijabetesom tipa 2, kao i s povoljnijim zdravstvenim ishodima.

Kako bi mogao izgledati jedan sedmični raspored?

Ne postoji jedan plan koji odgovara svima. Ako tek počinjete, sasvim je u redu krenuti s nekoliko treninga sedmično i postepeno povećavati opterećenje.

Za osobu koja već redovno vježba, jedan od primjera može izgledati ovako:

Ponedjeljak: trening snage za cijelo tijelo
Utorak: 30 do 60 minuta kardio aktivnosti
Srijeda: trening snage
Četvrtak: odmor
Petak: kardio, poput brzog hodanja, trčanja ili plivanja
Subota: trening snage za cijelo tijelo
Nedjelja: odmor ili lagana šetnja i istezanje

Ne morate se, međutim, držati jednog oblika kardija. Jednog dana možete brzo hodati, drugog voziti bicikl, a trećeg otići na plivanje. Na taj način trening ostaje zanimljiv, a tijelo dobija različite vrste opterećenja.

Nemate vremena za cijeli trening? I nekoliko minuta znači

Nedostatak vremena jedna je od najčešćih prepreka kada je fizička aktivnost u pitanju. Ipak, nije svaki trening potrebno odraditi odjednom.

Ako imate samo nekoliko minuta, možete ih iskoristiti za kratku seriju čučnjeva, nekoliko vježbi mobilnosti ili šetnju oko zgrade.

Poslovni poziv možete obaviti hodajući, stepenice koristiti umjesto lifta, a tokom pauze napraviti nekoliko jednostavnih vježbi.

Takvi kratki periodi aktivnosti možda ne djeluju značajno, ali mogu biti dobar način da se tokom dana više krećete.

Ne povećavajte opterećenje preko noći

Ako ste do sada uglavnom sjedili, nema potrebe da odmah pokušate ispuniti cijelu preporučenu sedmičnu količinu aktivnosti.

Počnite s onim što vam je realno. Ako trenutno hodate pola sata, pokušajte nakon nekog vremena dodati još nekoliko minuta. Kada se tijelo navikne, možete povećati trajanje ili intenzitet.

Jednako je važno obratiti pažnju na tehniku. Vježbu je bolje izvesti pravilno i sporije nego juriti kroz veliki broj ponavljanja.

Ako se tokom vježbanja pojavi jaka ili oštra bol, nemojte je ignorisati.

Najbolji trening je onaj kojeg ćete se držati

Možda najvažnija poruka nije vezana za određenu vježbu, već za kontinuitet.

Nema mnogo koristi od savršenog plana kojeg ćete se pridržavati dvije sedmice, a zatim potpuno odustati. Mnogo je vrijednije pronaći aktivnosti u kojima uživate i rasporediti ih tako da se mogu uklopiti u vaš svakodnevni život.

Cilj nije svaki dan trenirati što jače. Cilj je redovno se kretati, kombinovati kardio i vježbe snage te postepeno graditi kondiciju.