Kako prilagoditi ishranu fazama menstrualnog ciklusa

Umjesto da svaki mjesec prolazimo kroz iste tegobe, možemo naučiti slušati vlastito tijelo i pomoći mu – kroz pravilno odabranu hranu.

Zahvaljujući sve većem broju nutricionista koji se bave ženskim zdravljem, danas znamo da se ishrana može prilagoditi svakoj fazi ciklusa. Na taj način lakše se ublažavaju simptomi PMS-a, podiže energija, poboljšava koncentracija i jača emocionalna stabilnost.

Ciklus u četiri faze – i šta vašem tijelu tada treba

Ciklus obično traje od 25 do 35 dana i podijeljen je u četiri ključne faze: menstrualnu, folikularnu, ovulacijsku i lutealnu. Svaka od njih nosi drugačije potrebe – i zato je važno znati čime ih najbolje podržati.

1. Menstrualna faza

(od prvog dana menstruacije, traje 3–7 dana)

U ovoj fazi padaju nivoi estrogena i progesterona, zbog čega se mnoge žene osjećaju umorno, iscrpljeno i emotivno osjetljivo. Tijelu je potrebna toplina, mir i hrana koja nadoknađuje izgubljene nutrijente.

Preporučuje se:

• Supe i variva s povrćem i mahunarkama
• Hrana bogata željezom: špinat, leća, crveno meso
• Tamna čokolada (min. 70% kakaa) za magnezij
• Omega-3 masne kiseline: losos, lanene i chia sjemenke
• Hrana bogata vitaminom C (npr. paprika, narandža) za bolju apsorpciju željeza

2. Folikularna faza

(nakon menstruacije, traje do ovulacije – otprilike 7 do 10 dana)

Počinje rast estrogena, a s njim i energija, motivacija i mentalna bistrina. Tijelo se obnavlja i priprema za ovulaciju. Ovo je idealan period za svježu, laganu i osvježavajuću hranu.

Preporučuje se:

• Salate s lisnatim povrćem, kvinojom i sjemenkama
• Smoothie s bananom, spirulinom, bobičastim voćem
• Fitoestrogeni iz lanenih sjemenki, soje, sezama
• Hrana bogata proteinima: jaja, riba, orašasti plodovi
• Magnezij za opuštanje mišića i podršku nervnom sistemu

3. Ovulacijska faza

(sredina ciklusa, traje 2–3 dana)

Estrogen doseže vrhunac. Osjećamo se snažno, komunikativno i društveno. Tijelo je tada pod najvećim opterećenjem i potrebna mu je podrška za optimalnu funkciju hormona.

Preporučuje se:

• Namirnice bogate cinkom: bučine sjemenke, zobene pahuljice
• Antioksidansi iz bobičastog voća, cikle i narandže
• Povrće koje podržava jetru: artičoka, brokula, mrkva
• Lagane proteinske salate s kvinojom i maslinovim uljem

4. Lutealna faza

(nakon ovulacije, traje do početka menstruacije – otprilike 10 do 14 dana)

U ovoj fazi nivo progesterona raste. Neke žene osjećaju zadržavanje vode, promjene raspoloženja, napetost i povećanu želju za slatkišima. Stabilan šećer u krvi i umirujući nutrijenti sada su najvažniji.

Preporučuje se:

• Kompleksni ugljikohidrati: zob, batat, integralna riža
• Hrana bogata magnezijem: bademi, banana, tamna čokolada
• Protuupalni začini: đumbir, kurkuma
• Topla jela i čajevi koji opuštaju tijelo

Može li hrana stvarno uticati na menstruaciju?

Da, i to više nego što se misli. Neuravnotežena ishrana, preskakanje obroka, dijete s premalo masti ili proteina – sve to može poremetiti hormone. Kod nekih žena to dovodi do neredovnih menstruacija ili čak izostanka ciklusa. Zato je važno tijelu osigurati dovoljno željeza, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, cinka i proteina – bilo da se hranite tradicionalno, vegetarijanski ili veganski.

Šta izbjegavati tokom menstruacije

Neke namirnice mogu pogoršati simptome PMS-a i menstruacije:

• Prerađeni šećeri: pogoršavaju promjene raspoloženja
• Kofein: može pojačati grčeve i nesanicu
• Pretjerano slana hrana: uzrokuje nadutost i zadržavanje vode
• Prerađeni proizvodi i aditivi: remete hormonalni balans

Kada se ishrana uskladi s ritmom tijela, ciklus može postati mnogo podnošljiviji. Simptomi se ublaže, energija raste, a osjećaj kontrole nad sopstvenim tijelom postaje snažniji. Ciklus tada ne doživljavamo kao teret, nego kao prirodan proces koji možemo podržati – tanjirom zdravih, ukusnih i pametno odabranih namirnica.