Nije važno samo koliko spavate: Vrijeme odlaska u krevet može napraviti veliku razliku

Ipak, stručnjaci upozoravaju da nije svejedno ni kada odlazimo spavati, posebno ako iz noći u noć imamo veoma kasan raspored.

Ne postoji satnica koja će odgovarati baš svakoj osobi, ali problem može nastati kada se vrijeme spavanja konstantno pomjera duboko iza ponoći i pritom nije usklađeno s unutrašnjim ritmom organizma.

Naš organizam ima svoj unutrašnji sat

Cirkadijalni ritam određuje kada smo budni, kada nam se spava, ali utiče i na brojne druge procese u tijelu. Na njegovo funkcionisanje posebno utiču svjetlost i tama.

Zbog toga nije problem ako se nekada desi da kasnije legnemo. Mnogo je važnije šta se događa kada takav raspored postane svakodnevna navika.

Stručnjaci za spavanje upozoravaju da odlazak u krevet u periodu koji nije u skladu s prirodnim ritmom tijela može biti povezan s lošijim snom.

Šta se dešava s melatoninom i kortizolom?

Jedan od razloga zbog kojih je vrijeme spavanja važno jeste promjena nivoa hormona tokom dana i noći.

Melatonin se navečer povećava i organizmu daje signal da je vrijeme za odmor. Kako noć odmiče, njegova koncentracija postepeno opada. Istovremeno, pred jutro počinje rasti nivo kortizola, hormona koji pomaže tijelu da se pripremi za buđenje.

Zbog toga veoma kasno odlazak u krevet može značiti da pokušavamo zaspati u periodu kada se prirodni signali za san već mijenjaju.

Nije problem samo u umoru ujutro

Kasno lijeganje može utjecati i na raspored različitih faza sna.

Posebno je važan duboki, odnosno sporovalni san. On je povezan s fizičkim oporavkom organizma, obradom uspomena i procesima važnim za funkcionisanje mozga.

Najveći dio dubokog sna obično se odvija u prvoj polovini noći. Zbog toga vrlo kasno odlazak u krevet može biti problematičan, naročito ako zbog toga osoba ne uspije nadoknaditi izgubljeni odmor.

Drugim riječima, nije uvijek dovoljno samo „odspavati osam sati“ ako je cijeli raspored spavanja dugoročno pomjeren i ne odgovara prirodnom ritmu tijela.

Dugotrajno narušen ritam povezuje se s brojnim problemima

Stručnjaci navode da dugotrajna neusklađenost cirkadijalnog ritma može biti povezana s većim rizikom od različitih zdravstvenih problema.

Među njima se spominju kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, pretilost i depresija, dok nepravilan raspored može biti povezan i s problemima poput nesanice.

Ipak, važno je naglasiti da kasno lijeganje samo po sebi ne znači da će osoba razviti neku od navedenih bolesti. Veći značaj ima dugotrajni obrazac spavanja i njegova usklađenost s ostatkom životnog ritma.

Nekoliko navika može pomoći da san bude kvalitetniji

Ako želite urediti raspored spavanja, stručnjaci prije svega savjetuju da vrijeme odlaska u krevet i buđenja bude što stabilnije. To se odnosi i na vikende, kada mnogi pokušavaju „nadoknaditi“ san.

Jutarnji boravak na dnevnom svjetlu također može pomoći u regulisanju unutrašnjeg sata. S druge strane, navečer je korisno smanjiti jačinu osvjetljenja i ograničiti korištenje telefona, računara i drugih ekrana prije odlaska u krevet.

Kofein je najbolje izbjegavati u kasnijim poslijepodnevnim satima, dok alkohol nije dobro koristiti kao način za lakše uspavljivanje. Iako može izazvati pospanost, alkohol može narušiti kvalitet sna tokom noći.

Važna je i temperatura prostorije. Previše topla spavaća soba može otežati uspavljivanje, dok nešto niža temperatura odgovara prirodnom padu tjelesne temperature koji prati pripremu organizma za san.

Ne postoji jedno vrijeme za spavanje koje odgovara svima

Iako se često traži odgovor na pitanje kada je „najbolje“ otići u krevet, ne postoji univerzalna satnica koja vrijedi za sve ljude.

Neko prirodno lakše zaspi ranije, dok je drugima potrebno više vremena i bolje funkcionišu s nešto kasnijim rasporedom. Problem se prije svega javlja kada osoba redovno ostaje budna do kasno, a zatim mora rano ustajati zbog posla, škole ili drugih obaveza.

Zato je važnije od samog gledanja na sat pronaći ritam koji je dovoljno stabilan, omogućava dovoljno sna i koliko je moguće prati prirodne potrebe organizma.