Sport i mjesečnica: Kako uskladiti trening sa ženskim ciklusom?
Menstrualni ciklus žene prosječno traje 28 dana i podijeljen je u četiri faze. Tokom svake od njih dominiraju različiti hormoni koji utiču na energiju, snagu i izdržljivost. Prilagođavanjem treninga tim promjenama, moguće je postići bolje rezultate, izbjeći povrede i bolje slušati potrebe vlastitog tijela.
Faza 1: Mjesečnica
(1–5. dan ciklusa)
Tijelo se oslobađa sluznice maternice, nivo hormona opada, a mnoge žene osjećaju umor, bolove i smanjenu energiju.
Preporučeni trening: lagana joga, istezanje, meditacija ili šetnja. Fokus na opuštanje, a ne na intenzitet.
Faza 2: Folikularna faza
(od kraja mjesečnice do ovulacije)
Nivo estrogena raste, tijelo se osjeća snažno i energično. Ovo je idealno vrijeme za intenzivne aktivnosti.
Preporučeni trening: kardio, HIIT, trening snage – tijelo se lakše oporavlja, a mišići jače grade.
Faza 3: Ovulacija
(oko 14. dana ciklusa)
Jajna ćelija se oslobađa i žena ulazi u najplodniji period. Osjećaj samopouzdanja i snage je često pojačan.
Preporučeni trening: nastavak intenzivnih treninga, ali uz pažnju na signale tijela.
Faza 4: Lutealna faza
(nakon ovulacije do početka nove mjesečnice)
Povećava se nivo progesterona, što može donijeti PMS simptome, nadutost i iscrpljenost.
Preporučeni trening: smanjiti intenzitet, fokusirati se na pilates, lagani trening snage ili šetnje.
Zašto je važno pratiti ciklus?
Hormonske promjene direktno utiču na energiju, motivaciju i fizičku sposobnost. Trening usklađen s ciklusom ne samo da povećava učinak već i čuva zdravlje mišića i zglobova.
Šta ako vježbate bez obzira na ciklus?
Vježbanje bez obzira na ciklične promjene može povećati rizik od povreda i smanjiti ukupnu učinkovitost. Tijelo se ne ponaša jednako u svim fazama, i zanemarivanje tih razlika može voditi do pretreniranosti i hroničnog umora.
A ako koristite kontracepcijske pilule?
Kod uzimanja pilula, hormonski ciklus je drugačiji, zbog stabilnog nivoa hormona, ciklus u klasičnom smislu ne postoji. Trening u tom slučaju ne mora nužno slijediti uobičajene faze, ali i dalje vrijedi slušati tijelo.
Šta ako nemate energije?
Nije svaka faza pogodna za maksimalne napore. Ako se osjećate iscrpljeno, posegnite za laganim aktivnostima, vježbama disanja ili jednostavno – odmorom. I to je dio zdravog pristupa vježbanju.
Kad mjesečnica izostane…
Dugotrajan izostanak ciklusa (više od 3 mjeseca) može ukazivati na zdravstvene probleme, uključujući pretjeranu fizičku aktivnost i premali unos energije. Savjetujte se s ginekologom – redovan ciklus važan je pokazatelj općeg zdravlja žene.