Samo nekoliko minuta dnevno: Tri vježbe za snažnija i pokretljivija leđa

Mnogi tek nakon završetka posla primijete koliko im je potrebno istezanje, ali za bolju pokretljivost nije uvijek neophodan odlazak u teretanu.

Nekoliko jednostavnih pokreta koje možete izvoditi kod kuće može pomoći da razgibate leđa i aktivirate mišiće koji pružaju podršku kičmi. Važno je da vježbe radite polako, bez naglih pokreta i u skladu sa svojim mogućnostima.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) osobama s uobičajenim bolovima u leđima savjetuje da ostanu aktivne koliko im tegobe dozvoljavaju. Dugotrajno mirovanje i ležanje uglavnom se ne preporučuju, dok lagano hodanje i prilagođene vježbe mogu pomoći u oporavku.

Privucite koljeno prema grudima

Ova vježba može pomoći u nježnom istezanju mišića donjeg dijela leđa.

Lezite na leđa, savijte koljena i stopala položite na podlogu. Jedno koljeno polako približite grudima, a rukama ga nježno pridržite. Nemojte ga povlačiti na silu niti praviti nagle pokrete.

Zadržite položaj oko pet sekundi, zatim vratite nogu u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom. Za početak napravite dva do tri ponavljanja sa svake strane.

Spuštanje savijenih koljena u stranu

Za ovaj pokret ponovo lezite na leđa i savijte koljena tako da stopala ostanu oslonjena na pod. Ruke možete raširiti u stranu, a ramena zadržati na podlozi.

Polako spuštajte oba koljena prema jednoj strani, vodeći računa da pokret bude kontrolisan i da ne izaziva bol. Zadržite položaj pet do deset sekundi, vratite koljena u sredinu, a zatim ponovite pokret na suprotnoj strani.

Ova vježba omogućava blago razgibavanje trupa i donjeg dijela leđa.

Podizanje karlice ili most

Za razliku od prethodne dvije vježbe, koje su prvenstveno usmjerene na istezanje, most aktivira mišiće zadnjice i trupa, koji imaju važnu ulogu u stabilnosti tijela.

Lezite na leđa, savijte koljena i stopala postavite na pod u širini kukova. Lagano aktivirajte mišiće stomaka i zadnjice, a zatim podignite karlicu tako da tijelo od ramena do koljena formira približno ravnu liniju.

Zadržite položaj nekoliko sekundi, pa se polako vratite na podlogu. Tokom izvođenja nemojte pretjerano izvijati donji dio leđa. Počnite s pet ponavljanja, a broj povećavajte postepeno.

Koliko često treba raditi ove vježbe?

Ako tek uvodite fizičku aktivnost u svoju svakodnevicu, nema potrebe da odmah pokušavate izvesti veliki broj ponavljanja. Počnite s dva do tri ponavljanja svakog pokreta i postepeno povećavajte broj u skladu s tim kako se osjećate.

Preporuke NHS Inform savjetuju postepeno uvođenje novih vježbi i praćenje reakcije tijela. Blaga nelagoda može se pojaviti kada počnete raditi pokrete na koje niste navikli, ali vježbanje ne bi trebalo izazivati jači bol niti pogoršanje tegoba narednog dana.

Osim vježbi, korisno je praviti kratke pauze tokom radnog vremena. Ustanite od stola, prošetajte nekoliko minuta i promijenite položaj tijela. Dugotrajno sjedenje bez prekida može dodatno doprinijeti osjećaju ukočenosti.

Kada bol u leđima zahtijeva pregled?

Ako bol traje, ponavlja se, ometa spavanje ili vam otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti, potrebno je potražiti savjet ljekara.

Posebno je važno ne odgađati pregled ako se uz bol pojave slabost obje noge, utrnulost u području prepona ili zadnjice, odnosno novi problemi s mokrenjem ili kontrolom stolice. Ovakvi simptomi zahtijevaju hitnu medicinsku procjenu.

Osobe koje imaju dijagnostikovane probleme s kičmom ili su nedavno imale operaciju trebaju se prije izvođenja vježbi posavjetovati s ljekarom ili fizioterapeutom.

Redovno kretanje, prilagođene vježbe i izbjegavanje dugotrajnog sjedenja mogu biti važan dio brige o leđima. Ipak, najvažnije je slušati svoje tijelo i ne forsirati pokrete koji izazivaju bol.