Prije ili poslije treninga? Evo kada istezanje može biti najkorisnije

Iako se često smatra da se na ovaj način mišići jednostavno produžavaju, proces je nešto složeniji. Na povećanje fleksibilnosti značajno utječe i način na koji nervni sistem reaguje na napetost.

Redovno istezanje može pomoći da se tijelo lakše kreće, da se poveća opseg pokreta i da određeni položaji s vremenom postanu ugodniji. Međutim, napredak ne dolazi nužno zato što su mišići postali duži, već i zato što tijelo postepeno bolje podnosi osjećaj istezanja.

Fizioterapeuti objašnjavaju da nervni sistem ima važnu ulogu u ovom procesu. Kada se redovno istežemo, možemo razviti veću toleranciju na napetost, zbog čega s vremenom možemo zauzeti položaje koji su nam ranije bili neugodni.

To ne znači da treba ići do granice bola. Naprotiv, istezanje bi trebalo biti kontrolisano i prilagođeno mogućnostima tijela.

Statičko i dinamičko istezanje nisu isto

Postoje različiti načini istezanja, a izbor odgovarajuće metode zavisi i od toga šta planirate raditi.

Statičko istezanje podrazumijeva zauzimanje određenog položaja i njegovo zadržavanje neko vrijeme. Primjer je sjedenje s ispruženim nogama i lagano naginjanje prema stopalima kako bi se istegnula zadnja strana natkoljenica.

Dinamičko istezanje, s druge strane, uključuje kontrolisane pokrete kroz opseg pokretljivosti. To mogu biti kruženje rukama, zamasi nogama ili iskoraci u hodu.

Za zagrijavanje prije treninga najčešće se preporučuje dinamičko istezanje jer priprema tijelo za pokrete koji slijede. Statičko istezanje obično se ostavlja za period nakon treninga ili za zasebnu rutinu posvećenu fleksibilnosti.

Ipak, statičko istezanje nije zabranjeno prije fizičke aktivnosti. Važno je koliko dugo zadržavate položaj i kakav trening planirate. Duže statičko istezanje, posebno kada se položaj zadržava duže od 60 sekundi, može privremeno smanjiti sposobnost mišića za maksimalnu snagu i eksplozivne pokrete. Zbog toga nije najbolji izbor neposredno prije dizanja velikih težina ili aktivnosti koje zahtijevaju brzinu.

Pet vježbi koje možete raditi kod kuće

Za početak nije potrebna posebna oprema niti mnogo vremena. Nekoliko jednostavnih vježbi može se uklopiti u sedmičnu rutinu, nakon treninga ili kao zasebna aktivnost.

Istezanje zadnje strane natkoljenice

Lezite na leđa, podignite jednu nogu i rukama je nježno privucite prema sebi, uz postepeno ispravljanje koljena koliko vam tijelo dopušta. Zadržite položaj od 15 do 30 sekundi, bez forsiranja, pa ponovite drugom nogom.
 
Istezanje pregibača kuka

Spustite jedno koljeno na pod, a drugu nogu postavite ispred sebe. Uz uspravan gornji dio tijela lagano pomjerite kukove prema naprijed dok ne osjetite blago istezanje prednje strane kuka noge koja je na podu.
 
Istezanje listova uz zid

Oslonite dlanove na zid i jednu nogu postavite iza druge. Zadnju nogu držite ispruženom, a petu na podu. Lagano se nagnite prema zidu dok ne osjetite istezanje u listu.
 
Rotacija gornjeg dijela leđa

Lezite na bok sa savijenim koljenima i ispružite ruke ispred sebe. Polako otvorite gornju ruku prema suprotnoj strani, prateći pokret pogledom i okrećući gornji dio tijela. Vratite se u početni položaj i ponovite pet do deset puta na svaku stranu.
 
Privlačenje koljena prema prsima

Lezite na leđa, savijte jedno koljeno i objema rukama ga nježno privucite prema prsima. Dišite mirno i zadržite položaj od 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite drugom nogom.
Statičke položaje možete ponoviti dva do tri puta na svakoj strani. Ovakvu rutinu preporučljivo je prakticirati dva do tri puta sedmično, uz prilagođavanje vlastitoj pokretljivosti i fizičkoj spremi.

Kako se pravilno istezati i koje greške izbjegavati?

Prije istezanja dobro je nekoliko minuta lagano hodati ili marširati u mjestu kako bi se tijelo zagrijalo. Mišiće ne treba naglo izlagati intenzivnom istezanju dok su potpuno nezagrijani.

Pokreti trebaju biti spori i kontrolisani, bez trzaja i pokušaja da se po svaku cijenu dosegne određeni položaj. Blaga napetost je očekivana, ali oštar bol nije nešto što treba ignorisati.

Važna je i redovnost. Bolje je istezati se nekoliko puta sedmično u skladu sa svojim mogućnostima nego povremeno provoditi mnogo vremena u intenzivnim položajima. Za bolju pokretljivost korisno je kombinovati istezanje s vježbama snage, posebno onima koje omogućavaju kontrolisano kretanje kroz puni opseg pokreta.

Istezanje također ne mora biti jednako za sve. Ako imate raniju povredu, hronične tegobe ili ograničenu pokretljivost, vježbe je najbolje prilagoditi uz savjet fizioterapeuta. Ako tokom istezanja osjetite bol, trnce, utrnulost ili iznenadnu slabost, prekinite vježbu i potražite stručni savjet.

Najvažnije je zapamtiti da fleksibilnost ne zavisi samo od dužine mišića. Redovnim i pravilnim istezanjem tijelo se može postepeno prilagoditi većem opsegu pokreta, ali cilj nije postići što ekstremniji položaj, nego kretati se lakše, sigurnije i bez nepotrebne napetosti.