Nemate vremena za teretanu? Ovaj kratki trening dobro će vas oznojiti

Tabata trening može biti zanimljiv način da u svega nekoliko minuta napravite zahtjevnu rutinu, bez odlaska u teretanu i bez posebne opreme.

Ovakav trening zasniva se na kratkim intervalima visokog intenziteta. Jedan Tabata ciklus traje četiri minute: 20 sekundi radi se što intenzivnije, a zatim slijedi 10 sekundi odmora, ukupno osam intervala.

Za nešto izazovniju varijantu možete povezati četiri vježbe i ponavljati ih kroz tri Tabata ciklusa.

Kako izgleda trening?

U svakom ciklusu rade se ove četiri vježbe:

• čučanj sa skokom
• uski sklekovi
• penjač
• ruski twist

Svaka vježba izvodi se 20 sekundi, nakon čega imate 10 sekundi za predah i prelazak na sljedeću. Kada završite sve četiri vježbe, vraćate se na početak i ponavljate redoslijed.

Ako tek počinjete s ovakvim treninzima, nema potrebe da odmah odradite sva tri ciklusa. Jedan ciklus je sasvim dovoljan za početak, a kasnije možete dodati drugi i treći.

Čučanj sa skokom

Stanite uspravno, stopala postavite približno u širinu ramena. Spustite se u čučanj tako da kukove gurate prema nazad, a zatim se snažno odgurnite od poda i skočite.

Prilikom doskoka blago savijte koljena i odmah se spustite u novi čučanj. Pokušajte zadržati kontrolu pokreta i nemojte dozvoliti da koljena padaju prema unutra.

Ako vam je skakanje prezahtjevno, možete raditi obične čučnjeve bez odraza od poda.

Uski sklek

Zauzmite položaj za sklek, a šake postavite uže nego kod klasične varijante. Tijelo treba ostati ravno, bez propadanja kukova.

Savijajte laktove i spuštajte se prema podu, a zatim se odgurnite i vratite u početni položaj. Važno je da pokret bude kontrolisan čak i kada radite pod vremenskim pritiskom.

Ako ne možete izvesti puni sklek, vježbu možete prilagoditi tako što ćete koljena osloniti na pod.

Penjač

Počnite iz položaja visokog planka. Dlanovi su ispod ramena, a tijelo držite u ravnoj liniji.

Jedno koljeno povucite prema prsima, vratite nogu nazad, pa ponovite istim pokretom drugom nogom. Noge mijenjajte ritmično i ubrzajte tempo koliko možete, ali samo dok uspijevate zadržati pravilan položaj tijela.

Ova vježba istovremeno uključuje noge, trup i ramena, a zbog brzog tempa brzo podiže puls.

Ruski twist

Sjednite na pod i savijte koljena. Lagano nagnite gornji dio tijela unazad, zadržavajući leđa što stabilnijima.

Ako možete, podignite stopala nekoliko centimetara od poda. Zatim trup okrećite na jednu pa na drugu stranu, bez naglih pokreta.

Za početak stopala slobodno ostavite na podu. Kada ojačate, možete ih podići i tako dodatno povećati zahtjevnost vježbe.

Prije treninga nemojte preskakati zagrijavanje

Iako trening traje kratko, to ne znači da tijelo treba odmah izložiti maksimalnom naporu. Prije početka nekoliko minuta posvetite zagrijavanju, laganom kretanju i dinamičkim pokretima.

Nakon završetka treninga usporite tempo i omogućite tijelu da se postepeno smiri.

Važno: intenzitet prilagodite svojoj kondiciji. Ako osjetite bol, vrtoglavicu ili neuobičajenu slabost, prekinite trening. Kod zdravstvenih problema ili ako dugo niste vježbali, prije intenzivnog treninga poželjno je posavjetovati se sa stručnjakom.