Koljena pod kontrolom: Kako duboki čučanj pomaže mišićima, a ne šteti zglobovima
Ovaj mit ima dugu povijest, ali šta kažu moderna istraživanja i praksa?
Odakle je nastao strah od dubokog čučnja?
Ideja da duboki čučanj uništava koljena potiče iz pedesetih godina prošlog stoljeća, kada su stručnjaci primijetili česte povrede kod sportista poput dizača tegova i igrača američkog nogometa.
Smatralo se da veliki kutovi fleksije koljena „previše istežu“ ligamente i čine ih podložnijima povredama.
Međutim, tehnologija i biomehanika danas nam omogućavaju preciznije mjerenje opterećenja na zglobove, a rezultati su znatno drugačiji.
Koliko duboki čučanj opterećuje ligamente?
Dvije ključne strukture koje su bile predmet zabrinutosti su prednji i stražnji križni ligament.
Savremena istraživanja pokazuju da najveće naprezanje prednji križni ligament doživljava pri manjim uglovima savijanja koljena, dok u dubljem čučnju njegova tenzija zapravo opada.
Što se tiče stražnjeg križnog ligamenta, maksimalno opterećenje dolazi pri savijanju koljena oko „paralele“, ali i tada sile ostaju daleko ispod nivoa koji bi mogao izazvati povredu.
Drugim riječima, kod zdravih osoba sa dobrim položajem i mobilnošću, pravilno izveden duboki čučanj ne predstavlja značajan rizik za ligamente.
Duboki čučanj i rast mišića
Osim sigurnosti, duboki čučanj ima značajne prednosti za mišićni razvoj.
Veći opseg pokreta aktivira mišiće više nego polu čučanj i može poboljšati njihov ukupni rast.
Manja kilaža sa dubljim pokretom često daje bolji omjer stimulacije i zamora nego veća kilaža sa skraćenim pokretom.
Ova tehnika omogućava izvođenje većeg ukupnog volumena treninga, što je jedan od glavnih faktora hipertrofije. Istraživanja pokazuju da vježbači koji praktikuju čučanj s punim opsegom pokreta razvijaju jači kvadriceps u odnosu na one koji rade polu čučanj.
Savjeti za sigurno izvođenje
- Fokusirajte se na pravilnu tehniku i punu kontrolu pokreta.
- Ne podižite težine veće nego što vam omogućava održavanje pravilnog oblika.
- Radite na mobilnosti zglobova i fleksibilnosti kako bi duboki čučanj bio ugodan i siguran.
Za zdrave pojedince bez bolova u zglobovima, duboki čučanj je ne samo siguran, nego i efikasan način za razvoj snage i mišićne mase.
Ključ je u kontroli pokreta, pravilnoj tehnici i razumnoj težini – tada mit o „štetnom dubokom čučnju“ prestaje biti relevantan.