Ručak od 100 kalorija: Mala porcija, velika metabolička dobit
Upravo zato raste interes za niskokalorične, nutritivno uravnotežene obroke – posebno među osobama s inzulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom ili preddijabetesom.
I malo kalorija čini razliku
Studija objavljena u časopisu Cell Metabolism (Hall et al., 2019) dokazala je da su osobe koje su konzumirale ultraniskokalorične obroke s visokim udjelom vlakana i proteina imale znatno bolju glukoregulaciju, smanjen osjećaj gladi i poboljšanu osjetljivost na inzulin.
"Nije riječ o izgladnjivanju, već o pametnom hranjenju", naglašava dr. David Ludwig, endokrinolog s Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ručak s oko 100 kalorija može se koristiti kao dio strategije intermitentnog posta (tzv. 16:8 režim) ili kao međuobrok koji podržava kalorijski deficit bez naglog porasta glukoze u krvi.
Recept: Zeleni bistro tanjir (97 kcal)
- 1 šaka svježeg mladog špinata
- 5 kriški svježeg krastavca
- 1/4 avokada (narezana)
- 1 kuhano bjelance (narezano)
- 1 čajna kašika maslinovog ulja
- Sok od limuna, biber, manji omjer soli
- 1 paradajz
Nutritivne vrijednosti (približno):
Energetska vrijednost: 97 kcal
Proteini: 5 g
Masti: 6 g
Ugljikohidrati: 4 g
Vlakna: 3 g
Zahvaljujući kombinaciji biljnih vlakana, zdravih mononezasićenih masti i proteina iz bjelanjka, ovakav obrok podržava sitost i doprinosi sniženju postprandijalne glikemije.
Prema meta-analizi iz Nutrition Reviews (Delgado et al., 2021), obroci s niskim glikemijskim indeksom povezani su s boljom kontrolom težine i manjim rizikom od tipa 2 dijabetesa.
"Svaka kalorija nije ista. Ključno je od čega dolazi i kako djeluje na naš metabolizam“, zaključuje prof. dr. Walter Willett s Harvard Medical School.