Omega-3 u konzerviranoj ribi: Koje vrste su najbolji izbor?
Iako često košta manje od svježih fileta, i dalje predstavlja bogat izvor proteina, vitamina i esencijalnih masnih kiselina, što je čini odličnim izborom za svakodnevnu ishranu.
Zašto je masna riba posebna?
Masne vrste ribe poznate su po visokim koncentracijama omega-3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA, koje imaju značajnu ulogu u funkcionisanju srca, nervnog sistema i imuniteta. Kako tijelo ove masne kiseline ne može stvarati samo, redovan unos putem hrane je od velikog značaja.
Lanene sjemenke, orasi i neka biljna ulja sadrže ALA – biljni oblik omega-3 masnih kiselina – ali je EPA i DHA iz morskih izvora mnogo lakše iskoristiti u organizmu.
Koje vrste konzervirane ribe su najbogatije omega-3 kiselinama?
Masne vrste ribe u konzervi, poput skuše, sardina i lososa, izdvajaju se kao posebno vrijedan izvor omega-3 masnih kiselina. Papaline, srdele i dimljene haringe također su odličan izbor.
Inćuni imaju slične prednosti, ali sadrže povećanu količinu soli, pa ih je mudro konzumirati umjereno.
Tuna, iako popularna, u procesu pripreme prije konzerviranja izgubi dio omega-3 masnih kiselina, dok se kod mesa raka ove vrijedne masnoće javljaju u znatno manjim količinama.
Konzervirana ili svježa riba – šta odabrati?
I svježa i konzervirana riba imaju svoje prednosti.
Konzervirana riba je pristupačnija, lakša za skladištenje i u procesu konzerviranja zadržava većinu prirodnih ulja.
Svježa riba nudi bolji miris, teksturu i okus te ne sadrži dodatne sastojke.
Izbor će uglavnom zavisiti od načina života, budžeta i navika u kuhinji.
Koliko ribe bi trebalo jesti?
Prehrambene smjernice preporučuju najmanje dvije porcije ribe sedmično, a poželjno je da jedna bude masna riba. Standardna porcija iznosi oko 140 grama.
Određene grupe ipak treba da pripaze na unos: djevojčice, trudnice, dojilje i žene koje planiraju trudnoću trebale bi ograničiti unos masne ribe na najviše dvije porcije sedmično.
Obratiti pažnju na sadržaj soli
Konzervirani proizvodi mogu imati povišen udio soli, što je važno uzeti u obzir kod planiranja ishrane. Preporučeni maksimalni dnevni unos soli za odrasle je oko 6 grama. Kod djece se preporuke znatno razlikuju, zavisno od uzrasta, a bebe bi trebale unositi minimalne količine jer su njihovi bubrezi osjetljiviji.