Ove vježbe aktiviraju triceps i pomažu oblikovanju ruku

Ipak, fitness treneri ističu da upravo triceps čini najveći dio nadlaktice i ima važnu ulogu u snazi ruku, stabilnosti i svakodnevnim pokretima.

Triceps učestvuje u gotovo svim pokretima guranja i podizanja, zbog čega je važan i za funkcionalnu snagu tijela. Redovan trening ovog mišića može pomoći boljoj stabilnosti ruku, ali i definisanijem izgledu nadlaktica.

Dobra vijest je da za kvalitetan trening tricepsa nije uvijek potrebna teretana. Mnoge efikasne vježbe mogu se raditi i kod kuće uz minimalnu opremu ili samo težinu vlastitog tijela.

Jedna od najpoznatijih vježbi su sklekovi uskim hvatom, kod kojih su ruke postavljene blizu jedna drugoj. Ovakav položaj dodatno aktivira zadnji dio nadlaktice i jača mišiće trupa.

Vrlo popularna su i propadanja na stolici ili klupi. Ova vježba posebno aktivira triceps, a može se prilagoditi i početnicima jednostavnijim položajem nogu.

Za kućni trening često se preporučuju i ekstenzije iznad glave s bučicom ili običnom flašom vode. Pokret je jednostavan, ali veoma efikasan za aktivaciju tricepsa i jačanje ruku.

U teretani su među najčešćim izborima potisci na sajli, takozvani “pushdown”, kao i francuski potisak koji aktivira gotovo cijeli triceps. Iskusniji vježbači često rade i propadanja na paralelnim ručkama jer ova vježba razvija snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela.

Treneri naglašavaju da je kod svih vježbi važnija pravilna tehnika od velikog broja ponavljanja. Kontrolisani pokreti i postepeno povećavanje opterećenja daju mnogo bolje rezultate i smanjuju rizik od povreda.