Nutricionistkinja Amela Ivković O’Reilly upozorava: Ove ljetne navike iscrpljuju organizam
Upravo zato mnogi tokom ljeta posežu za restriktivnim dijetama, preskaču obroke ili biraju brza "osvježenja" poput ledenih napitaka i sladoleda, ne razmišljajući kako takve navike utiču na organizam.
O tome kako zapravo treba izgledati zdrava ljetna ishrana razgovarali smo s diplomiranom nutricionistkinjom Amelom Ivković O’Reilly, stručnjakinjom koja iza sebe ima dugogodišnje međunarodno iskustvo u oblasti nutricionizma i integrativnog pristupa zdravlju. Ivković O’Reilly studij nutricionizma završila je u Dablinu, trenutno pohađa magistarski studij na Middlesex univerzitetu u Londonu, a članica je i britanskih i irskih nutricionističkih udruženja.
U razgovoru za ČuvajZdravlje.ba govorila je o najčešćim greškama koje pravimo tokom ljeta, opasnostima dehidracije, rigoroznim dijetama, ali i tome kako pronaći balans bez osjećaja odricanja.
Ljeto nam je pred vratima: koje greške u ishrani ljudi najčešće prave čim krenu visoke temperature?
Čim krenu visoke temperature, mnogi potpuno promijene način ishrane, često bez svjesnosti koliko takve promjene mogu uticati na organizam. Najčešća greška je preskakanje obroka zbog manjka apetita, a zatim prejedanje u večernjim satima kada temperatura padne. Tada obično posežemo za brzom hranom, pecivima, roštiljem ili slatkišima, što dodatno opterećuje probavni sistem i usporava organizam.
Vrlo često ljudi tokom ljeta unose mnogo više šećera nego inače kroz gazirane sokove, ledene kafe, industrijske ledene čajeve i sladolede. Iako djeluju osvježavajuće, takvi proizvodi mogu izazvati nagle oscilacije šećera u krvi, pojačati umor i dodatno dehidrirati organizam.
Takođe primjećujem da mnogi ljeti jedu premalo proteina i kvalitetnih masnoća. Organizam tada ostaje bez stabilnog izvora energije, pa dolazi do osjećaja iscrpljenosti, nervoze i slabije koncentracije.
Još jedna česta greška je pretjerano oslanjanje na vrlo hladna pića i hranu. Ledeni napici mogu kratkoročno dati osjećaj osvježenja, ali kod osjetljivijih osoba mogu izazvati probavne tegobe, nadutost i dodatni stres za organizam.
Ljeto ne bi trebalo biti period ekstremnih restrikcija ili haotične ishrane, nego prilika da jedemo jednostavnije, sezonski i nutritivno bogato.
Mnogi tokom ljeta izgube apetit ili preskaču obroke – kako to utiče na organizam i šta biste preporučili kao idealan ljetni ritam ishrane?
Smanjen apetit tokom ljeta je potpuno prirodna reakcija organizma. Tijelo pokušava smanjiti dodatno zagrijavanje koje nastaje tokom probave teške hrane. Međutim, problem nastaje kada ljudi počnu potpuno preskakati obroke ili jedu vrlo malo tokom dana.
Kada duže vrijeme ne unosimo dovoljno energije i nutrijenata, organizam ulazi u stanje stresa. Dolazi do pada šećera u krvi, iscrpljenosti, vrtoglavice, nervoze i slabije koncentracije. Kod žena se često dodatno narušava hormonalni balans, dok kod djece i starijih osoba može doći do ozbiljnije dehidracije i slabosti.
Idealna ljetna ishrana trebala bi biti lagana, ali nutritivno bogata. Preporučujem tri uravnotežena obroka dnevno uz eventualno jednu manju užinu. Doručak bi trebao sadržavati proteine i vlakna - na primjer jaja sa povrćem, grčki jogurt sa sjemenkama ili proteinski smoothie. Ručak treba biti baziran na sezonskom povrću, kvalitetnim proteinima poput ribe, piletine ili mahunarki, uz zdrave masnoće poput maslinovog ulja. Večera treba biti laganija i lako probavljiva.
Vrlo je važno jesti sporije, ne prejedati se i slušati signale vlastitog tijela, ali bez potpunog zanemarivanja osnovnih potreba organizma.
Postoji li hrana koja nas može dodatno iscrpiti i “uspavati” tokom toplih dana, i šta bi trebalo češće biti na tanjiru?
Apsolutno. Hrana ima ogroman uticaj na nivo energije, posebno tokom ljeta kada je organizam već pod dodatnim opterećenjem zbog vrućina.
Teška, masna i pržena hrana zahtijeva mnogo energije za probavu i može izazvati osjećaj tromosti, pospanosti i umora. Velike količine bijelog hljeba, peciva, slatkiša i industrijske hrane vrlo brzo podižu šećer u krvi, ali isto tako brzo dolazi do njegovog pada, što uzrokuje nagli pad energije i osjećaj iscrpljenosti.
Alkohol i pretjeran unos kofeina dodatno dehidriraju organizam, što često pojačava glavobolje, umor i osjećaj težine.
Tokom toplih dana na tanjiru bi trebalo biti više sezonskog povrća bogatog vodom i mineralima - krastavci, tikvice, paradajz, zelena salata, paprika. Od voća posebno su korisni lubenica, dinja i bobičasto voće zbog hidratacije i antioksidativnog djelovanja.
Veoma su važni i proteini jer stabilizuju energiju i pomažu oporavku organizma. Zato preporučujem ribu, jaja, piletinu, kefir, jogurt i mahunarke u laganijim kombinacijama.
Ljeti ne trebamo jesti manje kvalitetno - nego pametnije i jednostavnije.
Koliko je zapravo opasna dehidracija i koji su prvi znakovi da organizmu nedostaje tečnosti, iako možda ne osjećamo žeđ?
Dehidracija je mnogo ozbiljniji problem nego što većina ljudi misli. Već i blagi nedostatak tečnosti može uticati na rad mozga, koncentraciju, krvni pritisak, raspoloženje i termoregulaciju organizma.
Problem je što žeđ nije uvijek prvi signal. Mnogi ljudi su već dehidrirani prije nego što osjete potrebu za vodom.
Prvi znakovi dehidracije mogu biti umor, glavobolja, vrtoglavica, suha usta, ubrzan rad srca, razdražljivost, osjećaj “teške glave”, slabija koncentracija ili tamniji urin. Kod nekih osoba javlja se i osjećaj gladi, iako organizmu zapravo nedostaje tečnost.
Posebno su osjetljive grupe djeca, trudnice, starije osobe i osobe sa hroničnim bolestima. Kod njih dehidracija može mnogo brže dovesti do ozbiljnijih komplikacija.
Osim vode, tokom ljeta je važno unositi i minerale poput magnezija, kalija i natrija kroz kvalitetnu hranu - povrće, voće, domaće supe, fermentisane proizvode i prirodne izvore elektrolita.
Jedan od najboljih savjeta jeste da ne čekamo žeđ, nego da redovno pijemo manje količine tečnosti tokom cijelog dana.
Ledeni napici, sladoledi i brza hrana često su prvi izbor ljeti – kako pronaći balans bez osjećaja odricanja?
Mislim da je vrlo važno da ne stvaramo osjećaj krivice oko hrane. Ljeto je period druženja, putovanja i uživanja, i potpuno je normalno da ponekad pojedemo sladoled ili popijemo hladan napitak.
Problem nastaje kada takve navike postanu svakodnevna zamjena za kvalitetne obroke.
Balans znači da većinu vremena biramo hranu koja podržava naše zdravlje, energiju i hormone, a da istovremeno ostavimo prostor za uživanje bez stresa i restrikcija.
Primjerice, možemo birati kvalitetnije verzije sladoleda, domaće voćne sorbete ili kombinovati desert sa nutritivno bogatim obrocima tokom dana. Umjesto gaziranih sokova, odlična opcija su domaće limunade bez puno šećera, voda sa mentom, limunom ili sezonskim voćem.
Vrlo često ljudi ulaze u začarani krug restrikcija i prejedanja. Što više sebi nešto zabranjujemo, to je veća vjerovatnoća da ćemo izgubiti kontrolu.
Zdrav odnos prema hrani podrazumijeva fleksibilnost, umjerenost i svijest o tome kako se osjećamo nakon određenih izbora.
Koje namirnice biste izdvojili kao najbolji saveznik organizma tokom velikih vrućina i zašto?
Tokom velikih vrućina organizmu su najpotrebnije namirnice koje hidriraju, obnavljaju minerale i ne opterećuju probavni sistem.
Krastavac, tikvice, zelena salata i paradajz odlični su zbog visokog sadržaja vode i minerala. Lubenica i dinja pomažu hidrataciji i osvježenju, dok bobičasto voće donosi snažnu antioksidativnu zaštitu organizmu.
Posebno bih izdvojila maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke jer zdrave masnoće imaju važnu ulogu u hormonalnom balansu i smanjenju upalnih procesa.
Riba, jaja i kvalitetni fermentisani mliječni proizvodi mogu biti odličan izvor proteina tokom ljeta jer su lakše probavljivi od vrlo teških mesnih obroka.
Takođe, domaće supe i lagani temeljci mogu pomoći u nadoknadi elektrolita, posebno kod osoba koje se puno znoje.
Suština je da ljetna ishrana bude svježa, jednostavna, sezonska i bogata nutrijentima.
Mnogi pred ljeto kreću s rigoroznim dijetama – šta takav pristup može napraviti tijelu baš u periodu kada su temperature visoke?
Rigorozne dijete tokom ljeta mogu ozbiljno iscrpiti organizam. Tijelo je već pod dodatnim stresom zbog visokih temperatura i pojačanog gubitka tečnosti i minerala, a restriktivne dijete dodatno pogoršavaju stanje.
Vrlo nizak unos kalorija često dovodi do vrtoglavica, slabosti, hormonalnog disbalansa, pada energije i gubitka mišićne mase. Kod žena često dolazi do povećanja kortizola, hormona stresa, što dugoročno može otežati mršanje i povećati osjećaj iscrpljenosti.
Osim fizičkih posljedica, rigorozne dijete vrlo često stvaraju nezdrav odnos prema hrani i vode u ciklus restrikcije i prejedanja.
Mnogo je zdravije fokusirati se na održive navike - više povrća, kvalitetne proteine, manje industrijske hrane, dovoljno sna, kretanje i hidrataciju.
Ljeto ne bi trebalo biti period kažnjavanja tijela, nego vrijeme kada učimo bolje brinuti o sebi.
Da li je istina da ljeti organizam traži “lakšu” hranu i kako prepoznati šta našem tijelu zaista prija?
Da, organizam prirodno tokom ljeta traži laganiju i svježiju hranu. Probava teške i masne hrane dodatno zagrijava tijelo, pa često spontano imamo želju za više voća, povrća i jednostavnijih obroka.
Međutim, važno je razlikovati laganu hranu od nutritivno siromašne hrane. Samo salata bez proteina možda djeluje “light”, ali vrlo brzo može dovesti do gladi i pada energije.
Tijelu i dalje trebaju proteini, zdrave masti, vitamini i minerali - samo u nešto lakšim kombinacijama.
Najbolji način da prepoznamo šta nam prija jeste da pratimo kako se osjećamo nakon obroka. Ako imamo stabilnu energiju, dobru probavu, kvalitetan san i ne osjećamo težinu ili nadutost, vjerovatno biramo hranu koja podržava organizam.
Ljeto je odlična prilika da se više povežemo sa signalima vlastitog tijela i jedemo intuitivnije, ali i dalje nutritivno kvalitetno.
Ko bi tokom ljeta posebno trebao obratiti pažnju na ishranu – djeca, trudnice, starije osobe ili hronični bolesnici?
Sve ove grupe zahtijevaju dodatnu pažnju tokom ljeta jer su osjetljivije na dehidraciju i nutritivne disbalanse.
Djeca mnogo brže gube tečnost, a često ni ne prepoznaju osjećaj žeđi na vrijeme. Kod njih vrlo brzo može doći do umora, razdražljivosti i pada energije.
Trudnicama su tokom ljeta potrebni dodatni minerali, proteini i kvalitetna hidratacija jer organizam radi pod povećanim opterećenjem. Nedostatak tečnosti može dodatno uticati na cirkulaciju, umor i oticanje.
Kod starijih osoba problem je što osjećaj žeđi često postaje slabiji, pa dehidracija može proći neprimijećeno.
Hronični bolesnici, posebno osobe sa dijabetesom, hipertenzijom, srčanim i bubrežnim problemima, trebaju biti posebno oprezni jer visoke temperature dodatno opterećuju organizam i mogu uticati na terapiju i regulaciju bolesti.
U svim ovim grupama ključni su redovni obroci, dovoljan unos proteina, minerala i tečnosti.
Kada biste morali izdvojiti tri najvažnija savjeta za zdraviju i energičniju svakodnevicu ovog ljeta – šta bi to bilo?
Prvi savjet bio bi - hidratacija mora biti prioritet. Vodu treba piti redovno tokom cijelog dana, a ne tek kada osjetimo žeđ. Uz to, važno je unositi i minerale kroz kvalitetnu hranu.
Drugi savjet - svaki obrok neka sadrži proteine i sezonsko povrće. To stabilizuje energiju, smanjuje želju za šećerom i pomaže hormonalnom balansu.
Treći savjet - ne ulaziti u ljeto sa mentalitetom restrikcije i kažnjavanja tijela. Zdravlje nije rezultat kratke dijete nego svakodnevnih navika: sna, kretanja, odnosa prema stresu i kvaliteta hrane koju biramo.
Ljeto bi trebalo biti period kada se osjećamo lakše, energičnije i povezanije sa sobom. Male, održive promjene uvijek daju bolje rezultate od ekstremnih mjera.