Koliko žitarica trebate jesti dnevno? Naučnici izdvojili količinu koja daje najbolje rezultate
Velika analiza objavljena u časopisu European Heart Journal pokazala je da njihov redovan unos može povoljno djelovati na nekoliko faktora koji utiču na kardiometaboličko zdravlje.
Istraživači su analizirali rezultate 87 studija objavljenih u 101 publikaciji, a posebnu pažnju posvetili su utjecaju cjelovitih žitarica na krvni pritisak, nivo holesterola i tjelesnu težinu.
Rezultati su pokazali da njihova češća konzumacija može biti povezana s poboljšanjem ovih pokazatelja. Kada je riječ o ukupnom holesterolu, najizraženiji efekat zabilježen je kod unosa od približno 80 grama cjelovitih žitarica dnevno.
Zašto su cjelovite žitarice drugačije?
Za razliku od proizvoda napravljenih od rafinisanih žitarica, cjelovite žitarice zadržavaju sve svoje osnovne dijelove, uključujući mekinje i klicu. Upravo u tim slojevima nalazi se značajan dio vlakana, vitamina i minerala.
Kod prerade žitarica u bijelo brašno ti se dijelovi uglavnom uklanjaju, pa konačni proizvod sadrži manje vlakana i drugih hranljivih sastojaka.
Cjelovite žitarice mogu doprinijeti i dužem osjećaju sitosti, što može olakšati kontrolu unosa hrane i održavanje zdrave tjelesne težine. Prema rezultatima istraživanja, mogu imati povoljan utjecaj i na nivo insulina i "lošeg" holesterola.
Koje namirnice spadaju u cjelovite žitarice?
Nije riječ samo o zobi i integralnom hljebu. U ovu grupu mogu se uvrstiti:
- zob
- integralna pšenica
- heljda
- ječam
- kinoa
- faro
- bulgur
- smeđa riža
- crna riža
- crvena riža
- divlja riža
Prema analizi, 60 do 100 grama dnevno predstavlja količinu pri kojoj se mogu ostvariti značajne zdravstvene koristi, iako optimalan unos može zavisiti od pojedinca i ukupne ishrane.
Kako ih jednostavno ubaciti u jelovnik?
Promjene ne moraju biti velike. Bijeli hljeb može se zamijeniti integralnim, bijela riža smeđom ili divljom, dok se zob, ječam ili bulgur mogu koristiti kao dio doručka, ručka ili večere.
Jedna porcija može biti, naprimjer, pola šolje kuhane zobi, smeđe riže ili ječma, ali i kriška integralnog hljeba ili integralna tortilja.
Najjednostavniji pristup je da se cjelovite žitarice uvode postepeno i da postanu redovan dio obroka, umjesto da se prehrana mijenja odjednom.